Как понять, что вы едите слишком много сахара?

Все мы знаем, что нужно ограничивать количество сахара в своем рационе. Но даже если вы держитесь как можно дальше от кафе и кондитерских, скорее всего, вы едите больше сахара, чем сами думаете.

Как определить, много ли сахара вы едите?

ВОЗ недавно рекомендовала резко снизить количество потребляемого сахара. В идеале только 5% калорий должно поступать из добавленных сахаров. Это значит, что вы не должны съедать больше 6 чайных ложек сахара в день. Такое количество, к примеру, содержится в бутылке холодного чая. В среднем взрослый человек потребляет 22 чайные ложки сахара в день, что в четыре раза превышает рекомендацию ВОЗ. Именно поэтому вы должны следить за тем, что едите, и постепенно сокращать его количество.

Отказаться от сахара может быть довольно сложно, так как его добавляют практически во все продукты, даже здоровые, такие как мюсли или йогурты. Более того, сахар есть в таких продуктах, которые ни у кого даже не ассоциируются со сладостями, к примеру, в соусах, кетчупах и майонезах. Также часто его добавляют в обработанное мясо, чтобы придать ему более выразительный вкус. Стоит упомянуть и о всевозможных консервах, где сахар является практически незаменимым продуктом. Его добавляют при консервировании фруктов и овощей, причем в достаточно больших количествах. Поэтому перед покупкой вы должны читать список ингредиентов. Если сахар или его заменители указаны на одном из первых мест, от продукта лучше отказаться. Также стоит уменьшить потребление упакованных, переработанных продуктов в пользу свежих. Вот как ваше тело может намекать вам, что стоит сократить количество сахара, чтобы сохранить свое здоровье.

У вас частые высыпания на коже

Употребление в пищу большого количества сахара может нанести вред коже. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии в Америке, обнаружило взаимосвязь между рационом с высоким содержанием сахара и тяжестью акне. Люди, которые потребляют много сахара, страдают от умеренных или сильных высыпаний, в то время как равнодушие к сладкому может вовсе избавить вас от этой проблемы.

Вам не хватает энергии

Если вы едите завтрак или обед, насыщенный сахаром, но при этом в нем не хватает белков, клетчатки и жира (к примеру, пончики с желе), то можете столкнуться с отсутствием энергии во второй половине дня. У вас может появиться головная боль или желание поваляться в постели. Сбалансированный и питательный рацион предотвращает изменение уровня сахара в крови, который может колебаться от критического максимума до летаргического минимума.

У вашего стоматолога есть для вас плохие новости

Кариес всегда был точным признаком сладкоежек: дети часто съедают горы леденцов или горсти шоколада. Когда бактерии во рту сталкиваются с любым видом углеводов (будь то спагетти, конфеты или салат), они производят кислоту, которая соединяется с вашей слюной, и в результате образует налет. Если его не удалять, он начнет скапливаться на зубах и разрушать эмаль. Именно так начинают образовываться полости. Чтобы избежать этого, следует чистить зубы и есть продукты, которые помогают сохранить их здоровыми.

У вас высокое кровяное давление

Кровяное давление считается нормальным, если его показатели – 120/80 или ниже. Рацион с высоким содержанием сахара способен привести к значительному повышению этого порога, по данным исследования, опубликованного в журнале Американского общества нефрологии. В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале ""Открытое сердце"", медицинские эксперты утверждают, что сокращение потребления сахара является более важным, чем натрия, когда дело доходит до высокого кровяного давления. Добавленный сахар значит больше, чем натрий при гипертонии, а фруктоза способна повысить риск сердечно-сосудистых и метаболических нарушений.

У вас диагностировали высокий уровень холестерина

Более скрытым признаком слишком большого количества сахара в вашем рационе является повышение уровня различных жиров, которые циркулируют в крови. Переизбыток сахара может уменьшить уровень хорошего холестерина в организме и увеличить уровень плохого, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации. Хотя механизмы, с помощью которых сахар может влиять на уровень жиров в крови, до сих пор непонятны, исследователи предполагают, что фруктоза может стимулировать организм повышать уровень триглицеридов и плохого холестерина. Если ваш врач говорит о высоком уровне холестерина, вам следует обсудить с ним изменения вашего рациона, которые помогли бы вам исправить проблему. Отказ от значительного количества сахара является хорошим началом.

Вы чувствуете себя разбитым после тренировки

Правильное питание вашего тела имеет решающее значение для хорошей тренировки. Если упражнения для вас становятся все труднее, всему виной может быть рацион с высоким содержанием сахара. Если его уровень в крови резко повышается перед физической активностью, в конечном итоге вы будете чувствовать себя уставшим и несчастным, как говорит Капа Фолта - кандидат технических наук и доцент в школе Тафтса Фридмана. Если вы подпитываете свой организм большим количеством простых сахаров, это вызывает быстрый всплеск их уровня в крови и такое же резкое падение, а вы остаетесь с чувством усталости на полпути во время тренировки.

Ваши джинсы стали немного тесноваты

Если вы налегали на газировку во время аврала на работе, так как из-за сжатых сроков у вас не было времени нормально питаться. Последствия такого выбора могут быть гораздо масштабнее, чем вам кажется. Согласно обзору исследований, опубликованном в Американском журнале клинического питания, подслащенные сахаром напитки однозначно приводят к увеличению веса. Причина - в том, что в них сочетается большое количество сахара и неспособность утолить голод (так как они не приносят вам чувства насыщения), а также неполная компенсация затрат энергии (они не вытесняют другие продукты, поэтому увеличивают общее потребление калорий). Попробуйте полностью отказаться от подслащенных напитков и перейти на молоко, воду, кофе или чай. И не забудьте о мотивации для потери веса.

Вы чувствуете депрессию

Многочисленные исследования указывают на связь между потреблением сахара и риском развития депрессии. Большое количество сахара приводит к воспалительным процессам в организме, которые также связаны с более высоким риском депрессии. Если ваш рацион состоит из простых сахаров и углеводов, вы также рискуете потерять вкус к жизни. В исследовании, в котором приняли участие более 70 тысяч женщин, идет речь о том, что чем выше уровень сахара в крови женщины после употребления сахара и очищенного зерна, тем выше риск развития у нее депрессии. Обратная ситуация также верна: диета, богатая продуктами из цельного зерна, связана с более низким уровнем развития депрессии.

Вы никогда не чувствуете насыщения

Почему так легко съесть еще один кусочек шоколадки или порцию торта? Продукты, которые имеют повышенное количество сахара, но низкое содержание белка, клетчатки и других питательных веществ, не способны помочь вам почувствовать себя сытым. Сахар не способен активизировать те механизмы в организме, которые заставляют вас чувствовать себя так, как будто вы плотно поели. Поэтому следует выбирать здоровые продукты, которые помогут вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после того, как вы их съедите.