На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.
Роль омега-3 для человека
Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:
- участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
- стабилизирует работу мозга;
- нормализует работу сердца;
- разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
- ускоряет обменные процессы;
- выводит из организма «плохой» холестерин;
- купирует очаги воспаления;
- повышает иммунитет;
- способствует поддержанию нормального кровяного давления;
- улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
- предупреждает заболевания кожных покровов;
- снижает риск развития глазных заболеваний;
- поддерживает должный уровень сахара;
- предотвращает развитие суставных болезней;
- нормализует гормональный фон;
- помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
- играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.
И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.
Рыба и морепродукты богатые омега-3
Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.
Наименование |
Содержание омега-3 (в 100 г) |
Рыбий жир |
99,8 |
Жир печени трески |
10-21,00 |
Икра (черная/красная) |
6,8 |
Речной угорь |
5,6 |
Скумбрия |
2,7-5,3 |
Сельдь, форель |
2-2,4 |
Лосось |
2,5-2,6 |
Палтус |
1,76 |
Сардины (атлантические), сиг |
1,5-1,8 |
Килька |
1,4-3,5 |
Лосось (консервы) |
1,8 |
Сардины (консервы) |
1 |
Акула, рыба-меч |
0,8 |
Палтус |
0,7-1 |
Горбуша |
0,7 |
Мидии, морской угорь |
0,6 |
Камбала, кефаль, карп |
0,5-0,6 |
Кальмар, устрицы |
0,4-0,6 |
Моллюски |
0,4 |
Осьминог |
0,3 |
Креветки |
0,2-0,5 |
Окунь |
0,2-0,6 |
Ракообразные |
0,2-0,4 |
Тунец |
0,2-0,3 |
Судак, треска, морской гребешок |
0,2 |
Сом, щука, лещ |
0,1 |
Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.
Чем еще полезна рыба?
Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.
Деление рыбы по содержанию жира
Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.
Таблица сортов рыбы по жирности
Группа |
% жира на 100 г |
Ккал на 100 г |
Маложирные |
Менее 4 |
70-100 ккал |
Среднежирные |
4-8 |
100-140 ккал |
Жирные |
Более 8 |
более 200 ккал |
Маложирные сорта рыбы
Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.
Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование |
Жирность на 100 граммов продукта |
Ерш |
2 |
Щука |
1,1 |
Треска |
0,6 |
Камбала |
2,6 |
Вобла (свежая) |
2,8 |
Минтай |
0,7 |
Хек |
2,2 |
Окунь (речной) |
0,9 |
Карась |
1,8 |
Тунец |
0,7 |
Средне жирные сорта рыбы
Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.
Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование |
Жирность на 100 грамм |
Карп |
5,3 |
Сом |
5,1 |
Лещ |
6,4 |
Ставрида |
5 |
Окунь (морской) |
5,2 |
Сазан |
5,3 |
Жирные сорта рыбы
Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.
Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование |
Жирность на 100 грамм |
Сайра |
20 |
Скумбрия |
9 |
Иваси |
11 |
Толстолобик |
9 |
Угорь |
27,5 |
Сельдь |
19,5 |
Калорийность рыбы (таблица)
Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
Наименование |
Ккал на 100 грамм |
Ерш |
88 |
Щука, камбала |
84 |
Треска |
69 |
Вобла (свежая) |
95 |
Минтай |
72 |
Окунь (речной), хек |
82 |
Карась, тунец |
87 |
Карп |
112 |
Форель |
120 |
Кета |
127 |
Ставрида, сом |
114 |
Горбуша, семга |
140 |
Окунь (морской), лещ |
103 |
Сазан, стерлядь |
121 |
Сайра |
205 |
Скумбрия |
191 |
Осетр |
179 |
Белуга |
150 |
Иваси |
182 |
Угорь |
333 |
Сельдь |
161 |
Креветки |
96 |
Мидии |
77 |
Устрицы |
72 |
Морской коктейль |
172 |
Раки |
90 |
Крабы |
83 |
Красная рыба
Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.
Таблица жирности красной рыбы
Наименование |
Жирность на 100 граммов |
Семга |
15 |
Кета |
5,6 |
Горбуша |
5-7 |
Форель |
6,6 |
Стерлядь |
6,1 |
Белуга |
9 |
Осетр |
11 |
Вывод
Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.