Предлагаем лучшие диетические рекомендации и универсальные рецепты снижения веса. Они помогут осуществить похудение и новичкам на тропе войны с лишним весом, которые еще не искушены в диетических премудростях, и бывалым сторонникам ЗОЖ, уже владеющим солидным багажом знаний о правильном питании, фитнесе, салонных процедурах красоты и психологических приемах борьбы за совершенное тело.
Вкусное похудение
Совсем не обязательно испытывать адские муки, расставаясь с лишними килограммами. Похудение — это не повинность или наказание, а — совсем наоборот. Те, кто придерживаются правильной диеты, вполне могут позволить себе питаться полезно и вкусно одновременно. Для этого необходимо всего лишь включить фантазию и ориентироваться на собственные осязательные рецепторы.
Вовсе не нужно начинать каждое утро с надоевшего белкового омлета, ненавистной с детства пшенки или скучной овсянки. Можно приготовить вместо них витаминный смузи:
- из йогурта или молока пониженной жирности (но не нулевой, так как наличие жира является условием успешного усвоения организмом некоторых важных нутриентов, например, жирорастворимого витамина А);
- с участием любимых фруктов и овощей;
- улучшить вкус и обогатить соцветие минеральных веществ в его составе помогут горсть орехов, немного спирулины, ложечка натурального меда и пр.
Второй завтрак может быть ограничен:
- чашкой зеленого или травяного чая;
- вместо сахара лучше взять пару сухофруктов (курага, финики, чернослив, фиги и т. д.).
Следует помнить, что увлекаться натуральным лакомством сверх меры нельзя, из-за львиной доли сахаров в составе и высокой калорийности данных продуктов.
Не стоит через силу запихивать в себя во время обеденного перерыва холодный рис без соли и сахара, как делают некоторые коллеги, или пытаться отыскать безопасные для талии блюда в меню близлежащих к офису забегаловок. Возьмите с собой заблаговременно приготовленный джар-салат, сервированный в банке разноцветными слоями:
- внизу самые тяжелые ингредиенты (мясо или рыба), бобовые (нут, фасоль, маш и т. п.);
- затем разнообразные овощи (пропаренные, тушеные или свежие);
- приготовленные одним из полезных способов крупы (гречка, нешлифованный или дикий рис, киноа и пр.);
- сверху — зелень;
- затем — заправка (например, из оливкового масла и лимонного фреша) и ароматные специи.
Полдник — самое время побаловать себя порцией углеводов, так как примерно в 16 часов организму требуется энергетическая подпитка. Лучшие варианты:
- фрукт (банан, мандарин, яблоко и т. д.);
- горсть свежих либо замороженных ягод;
- горсть орехов.
На ужин можно приготовить что-нибудь домашнее, лучше белковое, чтобы стимулировать метаболические процессы в ночное время. Например:
- филе какой-либо промысловой рыбы на гриле, в духовке или в пароварке;
- сопроводить его лучше салатом из свежих овощей или рагу.
Чувство голода и правильное питание
Когда кто-либо испытывает чувство голода, его пищеварительная система производит особый гормон, который носит название «грелин». Повышение его уровня неизменно означает, что человек голоден, а потому готов на пищевые нарушения, дабы восполнить энергетические потребности.
При этом не стоит пытаться любыми путями удовлетворить желание перекусить перед сном. Нельзя также принимать пищу в течение дня, когда нет чувства голода. Дело в том, что все тот же грелин самостоятельно влияет на интеллектуальные возможности и опосредованно помогает бороться с бессонницей, депрессией и некоторыми другими психо-эмоциональными расстройствами, делая организм более восприимчивым к дофамину, пептидному гормону, отвечающему за психо-эмоциональное состояние.
Если все же проблемы с мыслительными способностями, сплин и т. п. имеют место, следует пересмотреть питание и замедлить темп жизни, вычеркнув из ежедневного расписания некоторые необязательные пункты, и найти время для себя, чтобы прислушаться не только к работе органов, составляющих пищеварительную систему, но и внимательно отнестись ко всему организму в целом.
Человеческий желудок (в норме) имеет размер, примерно соответствующий объему двух сжатых кулаков его обладателя. Когда хозяин отправляет в его недра салат, холодные и горячие закуски, суп, основное блюдо, десерт, бокал вина и вдобавок чашечку чая или капучино, вкусовые рецепторы и мозг получают удовлетворение, а вот желудок порой остается недовольным, возмущается и пытается в отместку за передозировку съеденной пищи ответить симптомами изжоги, метеоризмом, тошнотой, диспепсией и прочими патологическими симптомами и состояниями.
Предлагаем не пропускать приемы пищи, а наоборот — принимать ее чаще. Помимо дефицита важных питательных веществ, слишком редкие трапезы закономерно вызывают острое желание съесть что-нибудь между ними. Упорядоченная диета с четким расписанием первого и второго завтраков, обеда, полдника и ужина помогут достичь гармонии между физическим и эмоциональным состоянием. И похудение будет проходить быстрее и легче.
Разноцветное меню диеты
Существует один хитроумный прием, который без особых усилий помогает приблизить похудение. Специалисты советуют, составляя меню диеты, для каждого блюда подбирать функциональные, полезные продукты разных оттенков: красного, желтого и зеленого. Тарелка, напоминающая светофор, будет радовать глаз, способствовать улучшению настроения, а значит снижение веса пройдет на позитиве.
Полезные смузи
Вместо традиционных соков, лишенных ценных балластных веществ, готовьте в будни и в праздники витаминные смузи. Основой разнообразных коктейлей, способствующих похудению, могут служить молоко или кисломолочные напитки, имеющие в составе важные нутриенты. А также разнообразные пищевые источники клетчатки: овощи, зелень, фрукты и мн. др.
Чтобы состав смузи стал более сбалансированным, можно добавить к ингредиентам:
- столовую ложку овсяных хлопьев;
- семян чиа, кунжута, льна, тыквы;
- горсть необжаренных орехов и т. п.
Сладкоежкам придутся по вкусу коктейли с натуральным медом, кленовым сиропом или стевией.
Низкокалорийная салатная заправка
Вместо того, чтобы использовать готовые соусы для салатов, попробуйте легкие заправки из смеси бальзамического уксуса с лимонным фрешем либо соком лайма. Таким образом удастся разнообразить диетическое питание. А также сократить количество скрытых вредных жиров в ежедневном рационе, освобождая место для пищевых источников гораздо более полезных мононенасыщенных жирных кислот. Ими могут стать, например, авокадо или грецкие орехи. «Подмена» окажется не только полезной для здоровья, но и весьма приятной на вкус.