Многие из начинающих фанатов ЗОЖ для того чтобы прокачать мышцы груди, посещают фитнес-залы. Но некоторые, даже продвинутые и накачанные атлеты, не могут справиться с собственным весом и, например, пройтись на руках. Для достижения максимального результата за короткий срок многие принимают стероиды. Тренажеры в спортзалах, как правило, направлены на развитие только одной группы мышц, при этом во время фитнес-тренировки остальные мышцы в работу не включаются.
Особенностью строения человеческого тела является неприспособленность к чрезмерно тяжелым весам, которые дают тренажеры, поэтому зачастую организм сопротивляется этому и быстрый рост мышц не происходит.
Особенностями сухожилий и суставов человека является то, что они развиваются и приспосабливаются к нагрузкам довольно медленно. Поэтому фиксация их в процессе фитнес-тренировок приводит к перегрузкам и появлению болевых ощущений.
Некоторые из фитнес-упражнений с гантелями для проработки грудных мышц (к примеру, разводка гантелей в стороны) можно делать дома — лежа на полу, либо на скамейке — лежа на полу, либо на скамейке.
Фитнес для наращивания грудных мышц дома
То, что грудь можно накачать только в тренажерном зале, является частым заблуждением. Для прокачки грудных мышц достаточно веса собственного тела, потому заниматься можно дома, во дворе или же на даче.
Фитнес в домашних условиях больше развивает и укрепляет связки, суставные части, сухожилия, а также координацию движений. Занятия на дому позволяют организму выполнять упражнения более слаженно и гармонично, задействуя большее количество мышц.
Именно вес собственного тела наш организм воспринимает легче при воздействии спортивных нагрузок. Данная особенность позволяет предельно сконцентрироваться и сосредоточиться, благодаря чему можно получить впечатляющий результат от тренингов.
Во время фитнеса организм сам сжигает ненужный жир, т.к. он мешает более правильному движению суставов, что в дальнейшем позволит вам приобрести атлетичную фигуру.
Правила проведения фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
Одними из самых важных аспектов являются периоды нагрузок и отдыха. Ежедневные занятия фитнесом чаще приводят к переутомлению мышц и, соответственно, к снижению их работоспособности и роста. Немаловажным аспектом будет сбалансированное белково-углеводное питание и разогревающая разминка (бег трусцой, велосипедная прогулка и т.д.)
Занимаясь фитнесом, важно соблюдать следующие правила: не делать больше 3-5 упражнений, систематически менять схемы тренировок, так как грудные мышцы имеют свойство привыкать к однообразным нагрузкам и перестают расти. Также следует не забывать, что для рельефа важен не вес, а количество повторов упражнений.
Эффективные фитнес-упражнения для развития грудных мышц
- Отжимания от пола.
Необходимо стать в позицию планки, оперевшись на руки и ноги. Руки расставить на ширину плеч, ноги вместе. Позвоночник, шейный отдел и ноги должны образовывать прямую линию. В процессе выполнения отжиманий производится опускание и поднятие тела. Во время движения вниз вдыхаем, вверх — выдыхаем. Руки не следует разгибать до конца во избежание травм локтевых суставов.
Для развития мышц груди следует чередовать темп отжиманий. Наиболее результативным считается способ отжимания с задержкой, то есть — при опускании необходимо задержать тело внизу на 2 секунды, затем вернуться в изначальную позицию. Отжимания надо производить в медленном темпе по 8-12 раз за один подход. Сделать нужно от 1 до 3-х подходов.
При быстром темпе выполнения этого упражнения мышечные волокна не задействуются полностью, и есть риск получить травму какого-либо сустава. Правильное дыхание во время фитнес-тренировки является очень важным, при наибольшем усилии - глубокий вдох и кратковременная задержка дыхания.
- Отжимания широким хватом.
Позволяют в наибольшей степени включить в работу грудной отдел, разгрузив трицепс, плечи и локти. Установите руки на 200-300 мм больше ширины плеч и опускайте корпус.
Либо установите ладони на ширине плеч, но выдвинув их несколько вперед. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения в работу включаются большая и малая грудные мышцы, сокращается амплитуда движения, мышцы растут и становятся сильнее.
Примеры отжиманий широким хватом на стульях
Способ №1. Стулья расположить друг напротив друга, расстояние между центрами стульев соответствует двум ширинам плеч. Стопы ног расположить следует на третьем стуле. Этот вид фитнес-упражнения позволяет проработать мышцы рук и плечей. Производить отжимания надо медленно, с предельной концентрацией, опускаясь в крайнее нижнее положение.
Способ №2. Производится подобно предыдущему, но расположение ног должно быть выше уровня головы. Опускаться надо максимально низко, но ноги и тело должны при этом сохранять одну линию. Помощником в выполнении этого упражнения послужит стиральная машинка, стол или подоконник.
Способ №3. В данном случае ноги располагаются ниже уровня стульев, на полу. Стулья необходимо сдвинуть вместе, руки установить на ширине плеч. Очень важно при выполнении отжиманий не прогибать спину.
Способ №4. Выполняется подобно способу №1, но стулья необходимо сдвинуть ближе — расстояние между ними должно быть не больше ширины плеч.
Способ №5. Аналогичен способу №2, но центры стульев должны быть расположены на ширине плеч. Фитнес-упражнения №3-5 позволяют развить среднюю часть грудных мышц.
Способ №6. Подойдет для прокачки нижних мышц грудного отдела. Установка стульев производится на ширине грудного отдела, ладонями надо упереться в края стульев, а ногами — в пол. Отжимания производить нужно ниже уровня сидений стульев.
Способ №7. Для проработки боковых и верхних мышечных пучков груди обопритесь на спинки стульев, слегка согните ноги и производите стандартные отжимания в умеренном темпе.
Способ №8. Поставьте ноги как можно шире, обопритесь на спинку стула одной рукой, вторую положите на бедро и отжимайтесь, опускаясь максимально низко. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения в работу включается верхний отдел груди.