Всем известно, что правильное рациональное питание помогает в поддержании стабильной массы тела за счет поступления необходимого количества калорий, витаминных и минеральных соединений, а также пищевых волокон. Кроме того, поступление с пищей достаточного объема волокон помогает стимулировать синтез гормонов, регулирующих пищеварение и подавляющих аппетит между приемами пищи. Сегодня много говорится и пишется о роли пищевых волокон не только в профилактике и лечении запоров, они активно помогают в похудении и последующем поддержании веса.
Пищевые волокна в питании человека
С привычным питанием, которое потребляет человек, в его кишечник поступают, в том числе, и пищевые волокна — специфические соединения, влияющие на пищеварительные функции. Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна подобны губке; они при попадании в кишечник могут частично сорбировать избыток холестерина, поступающего с питанием, и других веществ, в том числе и токсинов.
Питание также является источником и нерастворимых волокон, которые подобны щетке для чистки. Они при прохождении по кишечнику «подметают» пищеварительную трубку, в особенности толстую кишку. Повседневное питание должно содержать в достаточном количестве оба типа волокон, они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания стабильной массы тела.
Проблемы пищеварения: запоры, недомогания
Большинство людей не могут похвастаться тем, что ежедневно получают правильное сбалансированное питание, которое включает в себя фрукты, овощи, семечки, орехи или цельнозерновые продукты. Именно они являются основными источниками пищевых волокон, которые предотвращают запор и помогают в усвоении пищи. Со временем замедление продвижения пищевой кашицы приводит к торможению перистальтики, застою каловых масс, их уплотнению и обезвоживанию, что может провоцировать запор. Кроме того, длительный застой непереваренной пищи, преимущественно в толстой кишке, приводит к нарушению микробной флоры, проблемам с усвоением части витаминов и минералов. Хронические запоры, которые провоцируются нерациональным питанием, нарушают общее самочувствие, приводят к нарушениям усвоения пищи, недомоганию и слабости. Кроме того, запор может помешать в снижении массы тела.
Роль пищевых волокон в контроле массы тела и нормализации здоровья
Роль пищевых волокон, содержащихся преимущественно в растительной пище, сложно переоценить. При регулярном их поступлении в кишечник, они работают, как минимум, в четыре очень важных направлениях, способствующих похудению и последующему поддержанию нормальной массы тела:
- Пищевые волокна помогают уменьшить потребление калорий, потому что их поступление ограничивает аппетит, они хорошо насыщают, не давая при этом лишнего жира.
- Волокна помогают уменьшить поглощение калорий из пищи, которую потребляет человек, по еще одной причине, которая называется Fiber Flush Effect (ограничение всасывания компонентов пищи из-за присутствия волокон).
- Продукты, богатые пищевыми волокнами, обычно имеют низкую калорийность. Это означает, что человек может съесть много богатой клетчаткой пищи, не потребляя при этом много калорий. За счет этого поддерживается нормальная масса тела.
- Волокна замедляет всасывание стенками кишечника углеводов, таким образом поддерживая стабильный уровень глюкозы плазмы. Это помогает в похудении, а затем за счет этого же эффекта поддерживается нормальная масса тела.
Эти четыре фактора делают волокна своего рода «секретным оружием» в борьбе против жира!
Волокна и гормоны: как они связаны?
Не секрет, что пищеварение, набор веса и обмен веществ регулируют гормоны — биологические вещества, вырабатываемые эндокринными клетками тела. Существует мощный пищеварительный гормон, который помогает регулировать сытость (ощущение наполнения, тормозящее чувство голода, которое заставляет человека потреблять пищу). Этот гормон, вырабатываемый клетками тонкой кишки, называется холецистокинином (CCK). Он начинает активно синтезироваться по ходу заполнения просвета кишки.
Отличная новость заключается в том, что пищевые волокна вызывают повышенное производство и длительную активность гормона CCK. Питание с высоким содержанием клетчатки позволяет чувствовать себя полноценно и удовлетворенно, уменьшая потребление калорий. Поскольку волокна продлевают активность CCK, заставляя гормоны сытости активнее работать, человек будет чувствовать себя сытым дольше, это помогает похудению.
Эффект Fiber Flush для похудения
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшать поступление калорий белков и жиров, помогая в похудении. Ученые установили определенное количество калорий для опытной и контрольной группы пациентов, изменив в их рационе питания содержание волокон. Результаты показали, что меньшее количество калорий получили пациенты, у которых было увеличено потребление клетчатки. Обнаружено, что люди, которые потребляют до 36 г клетчатки в день, снижают калорийность рациона на 130 ккал в сутки. На протяжении года это составляет более 47 000 калорий. 1 кг жира — это примерно 7000 ккал, то есть такой объем клетчатки позволяет похудеть примерно на 6,5 кг в год.
Богатые волокном продукты — это пища с низкой калорийностью. Другими словами, можно съесть много еды, не потребляя много калорий, за счет этого осуществляется постепенное похудение. Например, в плитке шоколада больше калорий, чем в персике, который весит в пять раз больше, чем шоколадка. Тело получит больше калорий и не насытится от шоколадки. Персик насытит лучше с меньшим количеством калорий, потому что волокна в нем занимают больше места в кишечнике и заставляют чувствовать себя полнее и дольше, стимулируя гормоны сытости.
Поддержание уровня глюкозы плазмы
Волокна помогают замедлить расщепление углеводов до глюкозы, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь нормализовать уровень сахара в крови. Волокно также повышает чувствительность к инсулину, что является мерой того, насколько клетки реагируют на инсулин и снижают уровень глюкозы. Употребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, со временем тело начнет использовать глюкозу, содержащуюся в подкожном жире. Другими словами, постепенно начнется физиологическое похудение.