Многие женщины, желающие обрести стройную фигуру, испытывают на себе различные методики по снижению веса. На самом же деле не обязательно посещать тренажерный зал и сидеть на жестких диетах, ведь главный секрет похудения состоит в грамотном сочетании здорового рациона, умеренных физических нагрузок и правильного восстановления.
Питание для снижения веса
Первая и самая главная роль в процессе снижения веса принадлежит питанию. Даже упорно тренируясь в спортзале и регулярно занимаясь кардио, невозможно достичь существенных результатов без изменений в рационе. Для того чтобы запустить похудение, необходимо уделить внимание следующим важным аспектам:
- Подсчет калорий.
Для успешного и быстрого снижения веса очень важно не переедать и даже создавать дефицит калорий. Таким образом, будет затрачиваться больше энергии, чем вы потребляете, поэтому организм в качестве топлива будет использовать собственные жировые запасы. Подсчет калорий ежедневного рациона и даже каждого приема пищи поможет оптимизировать питание и запустить процесс жиросжигания. В среднем каждому человеку без лишнего веса нужно потреблять около 2000 калорий в сутки. Отталкиваясь от этой цифры, вашего роста и веса, можно определить суточную потребность в калориях, необходимой для похудения. Также можно записывать примерную калорийность каждого блюда, а затем определять, что следует добавить, а что исключить из рациона. Со временем все вышесказанное войдет в привычку, и вы будете свободно и умеренно питаться, не набирая при этом вес.
- Соблюдение питьевого режима.
В нашем организме присутствует большое количество воды, запасы которой нужно постоянно пополнять, тем самым обеспечивая нормальное функционирование всех органов и систем. Принято считать, что здоровому человеку следует выпивать в сутки около 40 мл воды на каждый килограмм массы тела, при этом также стоит учитывать время года, параметры влажности воздуха и активность физических нагрузок. Полезно также употреблять продукты с высоким содержанием воды, такие, как огурцы и арбузы.
- Снижение потребления соли.
Соль задерживает воду в организме, что чревато отеками, заболеваниями сердца и сосудов, влияет на активность метаболических процессов и, соответственно, на эффективное похудение.
- Употребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают длительное чувство насыщения, препятствуют перееданию и нормализуют функцию кишечника.
- Полезное питание.
Постарайтесь исключить из своего рациона вредную обработанную пищу по типу чипсов и фаст-фуда. Сделайте свой рацион здоровым, употребляя больше свежих овощей и фруктов, зерновых и кисломолочных продуктов.
- Дробное питание.
Распределите все приемы пищи равномерно в течение суток, употребляя небольшие порции и только из тарелки — таким образом легче контролировать объем съеденного.
Правила тренировок для похудения
Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок также играет важную роль для эффективного похудения. Для достижения существенных результатов следуйте таким рекомендациям:
- Для того чтобы облегчить тренировочный процесс следует сформировать привычку делать упражнения в одно и то же время суток на регулярной основе.
При этом важно не откладывать и не перемещать занятие, находя множество отговорок. Возьмите себе за правило проводить тренировку, несмотря на свое нежелание и усталость.
- Работайте со свободным весом.
Для домашних тренировок не обязательно покупать разнообразный инвентарь — для начала вполне достаточно будет обзавестись парой гантелей. Выполняя упражнения со свободным весом, можно вовлечь в работу сразу несколько групп мышц и достичь при этом хорошего эффекта.
- Применяйте гимнастическую ленту.
Это недорогое и компактное приспособление можно использовать для тренировки ног, ягодиц, рук и пресса.
- Занимайтесь кардио.
В начале силовой тренировки или в отдельном занятии уделите время интенсивным аэробным упражнениям, среди которых могут быть прыжки на скакалке, бег, берпи, ходьба на месте с высоким поднятием колена. Кроме того, можно заниматься кардио не только на тренировке, но и в повседневной жизни, чаще поднимаясь по лестнице и прогуливаясь пешком, танцуя под свою любимую музыку.
Упражнения для похудения
Для домашних тренировок совсем не нужно покупать целый спортивный комплекс или массу инвентаря; достаточно будет нескольких пар гантелей, скакалки и гимнастической ленты. Также для выполнения упражнений дома можно использовать стул и подоконник.
Домашние фитнес-элементы для снижения веса:
- Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз, локти прижмите к туловищу. Сгибайте одновременно или поочередно руки, приводя гантели к плечам, не раскачивая при этом локти и туловище.
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимите их вертикально вверх. Сгибайте руки в локтях под прямым углом до положения, в котором плечи будут параллельными полу, и опускайте обратно. В крайних точках задерживайтесь на несколько секунд.
- Встав ровно, вытяните руки с гантелями перед собой так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели друг на друга. Выполняйте разведение рук в стороны, слегка наклонив при этом корпус вперед и максимально сведя лопатки.
- Используя гимнастическую ленту, можно тренировать бицепс. Встаньте посредине ленты и оба ее края возьмите в руки; выполняйте сгибания на бицепс.
- Приняв то же исходное положение, можно выполнять подъемы прямых рук в стороны или перед собой. Это упражнение хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и укрепляет руки.
- Привяжите гимнастическую ленту к столбу, дереву или столу на уровне своей талии. Встав на колени лицом к опоре, возьмите оба конца ленты в руки и держите их в районе груди. Затем выполните наклон вперед, оставив руки в прежнем положении.
- Встаньте спиной к стене, плотно упритесь в нее спиной и сделайте шаг вперед. Плавно приседайте, сгибая ноги под прямым углом и крепко прижимая стопы к полу, а спину к стене.
- Встаньте в позу планки на предплечьях, постарайтесь выдержать ее в течение полуминуты. Каждый раз увеличивайте время пребывания в позе на 5 секунд.
Выполняя этот несложный комплекс упражнений в домашних условиях и правильно питаясь, можно быстро сделать фигуру стройной и подтянутой.