В каких продуктах содержится кальция больше всего?
Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой ""золотой"" элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.
- Сколько кальция требуется в сутки
- Для прекрасных дам
- Матроскин был прав...
- Не молочка: в каких продуктах содержится кальций
- Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)
- Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами
- Кальций + витамин D
- Кальций + магний
- Кальций + фосфор
- Витамины и кальций
- Продукты, выводящие кальций
- Если не хватает кальция
- Чем опасен избыток кальция
- Общие советы
При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.
Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.
Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.
Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.
Сколько кальция требуется в сутки
Существуют следующие нормы:
- младенцы - 270 мг;
- дети 2-5 лет - 0,5 г;
- дети до 8 лет - 0,8 г;
- взрослым - 100 мг;
- дети от 9 до 18 лет - 1300 мг кальция в день;
- беременные – до 2000 мг в сутки.
Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.
Для прекрасных дам
Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.
Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция - порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз - размягчение костей.
Матроскин был прав...
Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она - деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров - ее польза окажется намного более значительной.
Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.
Продукт | Количество кальция, в мг |
Сливки сухие | 1290 |
Сыр твердых сортов | 1100 |
Молоко сухое | 920 |
Сыры плавленных сортов | 300 |
Сгущенное молоко любой жирности | 243 |
Кефир однопроцентный | 125 |
Натуральное молоко и йогурт | 110 |
Сметана любой жирности | 100 |
Творог | 95 |
Не молочка: в каких продуктах содержится кальций
Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция - это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит ""бронзовую медаль"" по содержанию природного кальция.
Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:
- Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
- Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
- 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
- Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
- Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
- Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика - их можно добавлять в салаты.
- Салат руккола.
- Консервированный лосось.
- Шпинат.
- Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма - листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями - содержит 15 % суточной нормы кальция.
- А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.
Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)
Орехи, семена:
- кунжутные семена - 1000;
- лещина обыкновенная - 225;
- фисташки (сырые) - 130;
- семечки подсолнуха - 100;
- грецкий орех - 90;
- арахис - 60.
Овощи и специи:
- базилик - 252;
- петрушка -245;
- капуста савойская и белокочанная – 212;
- кресс-салат - 205;
- укроп свежий - 126;
- брокколи (отварная) - 105;
- оливки зеленые - 96;
- лук зеленый - 86;
- редис, салат, морковь - 36;
- томаты свежие и огурцы – 15;
- картофель - 12.
В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:
- курага - 80;
- инжир вяленый - 54;
- изюм желтый и черный - 50;
- апельсины - 42;
- малина - 40;
- киви - 38;
- мандарины - 33;
- смородина - 30;
- земляника - 26;
- финики - 21;
- виноград (цвет неважен) - 18;
- ананасы и абрикосы - 1.
Бобовые:
- соевые бобы - 240;
- фасоль - 194;
- бобы - 100;
- горох - 50.
Зерновые:
- овсянка - 50;
- рис - 33;
- гречка - 21;
- манка - 18.
Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами
Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.
Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.
Кальций + витамин D
При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.
Кальций + магний
В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.
Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.
Кальций + фосфор
Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.
В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.
Витамины и кальций
Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.
Витамин С - аскорбиновая кислота - также ускоряет процесс усвоения кальция.
Витамин В12 поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В12.
Продукты, выводящие кальций
Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска - перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.
Если не хватает кальция
Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.
Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.
Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:
- Рак поджелудочной железы.
- Остеопороз и артрит.
- Ухудшение зрения.
- Хроническая гипертония.
- Сахарный диабет.
Чем опасен избыток кальция
Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:
- подагры;
- депрессий, плохого сна;
- ослабления иммунитета;
- кровь хуже сворачивается;
- могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.
Общие советы
Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.
Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!