Жизнь в современном обществе полна стрессовых ситуаций, которые повышают уровень тревожности как у взрослых, так и у детей, что часто сопровождается бессонницей, депрессией, эмоциональными расстройствами, потерей аппетита. Поэтому так важно уметь расслабляться, восстанавливать тонус мускулатуры и психическое равновесие. Этому способствует релаксация – особый тренинг, помогающий нормализации психофизического состояния человека. О том, какие виды релаксации бывают и какие упражнения рекомендуются к применению, написано в данной статье.
Виды восстановительных упражнений
Сегодня во многих педагогических, спортивных и медицинских высших учебных заведениях обязательно учат комплексу упражнений, в который входят медитативные и релаксационные упражнения, направленные на восстановление ресурсов организма человека. Тренинги, организованные на их основе, позволяют решать вопросы улучшения психического и физического состояния не только взрослых, но и детей.
Используя элементы саморегулирования, можно научиться справляться с всплесками эмоционального состояния, быстро восстанавливать физическую работоспособность и просто радоваться жизни здесь и сейчас, независимо от текущих трудностей.
Современная наука делит релаксационные упражнения на несколько видов:
- Временные.
В их основе лежит использование гипноза, лекарственных препаратов или сна. Они дают кратковременный отдых организму, во время которого уходит основной стресс и физическое напряжение.
- Мышечные и ментальные (образные).
Такое деление позволяет определить оптимальный способ воздействия релаксационного тренинга на человека.
- Первичные и вторичные.
Упражнения первой группы используют для восстановления после физических нагрузок. Вторичные упражнения воздействуют на организм в результате проведения специально запланированных действий.
- Поверхностные и глубокие.
В первом случае релаксация дает кратковременный эффект. Во втором случае организм отдыхает не менее 20 минут. Глубокая релаксация может оказывать и лечебное воздействие.
- Экстренные и пролонгированные.
Если необходимо провести релаксационный тренинг после тренировки, стресса или сильного эмоционального потрясения, используют экстренную форму восстановления. Пролонгированная релаксация определяется более длительным курсом или систематическим использованием комплекса упражнений.
- Местные и тотальные.
Элементы релаксации, действия которых направлены на расслабление конкретных участков тела, называются местными. Тотальная релаксация не имеет дифференцированного подхода. Она воздействует на весь организм в целом.
Восстановительные упражнения для взрослых могут включать в себя как отдельные виды релаксации, так и их комплексы. Тренинги для детей, как правило, построены на нескольких видах терапии, включающих упражнения и релаксационные игры.
Тренинги для детей
Многие ошибочно думают, что релаксация – это упражнения исключительно для взрослых, которым нужно снять стресс и мышечное напряжение. Но дети не меньше нас подвержены негативному влиянию различных нагрузок, как физических, так и психических. При этом ребенку труднее объяснить, что такое расслабление. Поэтому чаще всего релаксационные тренинги для детей проводятся в форме игры. Все упражнения подбираются в зависимости от возраста ребенка.
- Малыши до 5 лет
В этом возрасте дети открыты новым знаниям и быстро осваивают несложную технику релаксации, организованную таким образом:
- ребенку предлагают мысленно представить свою ссору с другим малышом, во время которой он должен напугать его криком или устрашающей позой. Затем соперники должны подружиться, показав это жестами;
- ребенок ложится на коврик и закрывает глаза: ему нужно мысленно представить какую-то приятную для него ситуацию. Например, поход с семьей на речку, запах костра, рыбалку, приготовление ухи. Это будет способствовать улучшению эмоционального состояния малыша, успокоению, повышению аппетита.
- Дошкольники
В этом возрасте дети должны научиться элементарным упражнениям самоконтроля и снятию напряжения. Занятия могут быть организованы таким образом:
- посадите ребенка в удобное кресло и предложите ему сделать несколько дыхательных упражнений, спокойно вдыхая носом и выдыхая через рот;
- дети должны сесть, закрыть глаза и представить, что они летят на парашюте и медленно спускаются на землю, паря в потоках воздуха.
- Начальные классы
Младших школьников уже можно учить повышать свою стрессоустойчивость и усидчивость с помощью тренингов для детей в форме релаксационных игр:
- «морская звезда»: дети ложатся, раскидывают руки и ноги, закрывают глаза и мысленно представляют то место, где им хочется сейчас быть. При этом они могут там так же мысленно играть и делать все, что им хочется. Через 1-2 минуты нужно открыть глава, встать, хорошо потянуться и сделать пару глубоких вдохов и выдохов;
- «воздушный шар»: ребенку, находящемуся в положении стоя, предлагается закрыть глаза и представить, что он воздушный шар, который медленно надувается и затем парит в воздухе. Через 1 минуту он должен задержать дыхание, надуться и представить, что этот шар проколот и из него медленно выходит воздух. Тело начинает расслабляться, мышцы делаются вялыми.
Особенности тренингов для подростков
Возраст от 12 до 17 лет считается подростковым. Этот период характеризуется изменением гормонального фона и частыми перепадами настроения. Поэтому даже кратковременные тренинги для подростков в форме релаксационных упражнений способствуют восстановлению физической и умственной работоспособности. Такие упражнения можно организовать следующим образом:
- Из положения стоя делают наклон вперед, расслабив руки и туловище. Поддерживают ровное дыхание. Через 1-2 минуты выпрямляются, встряхивают конечностями и представляют при этом, как освобождаются от усталости и напряжения.
- Подросткам предлагается внимательно осмотреть все предметы, окружающие их в данный момент, закрыть глаза и попытаться мысленно представить, где они находятся и какие вещи вокруг них. Такой тренинг для подростков освобождает их от негативных мыслей и помогает концентрировать свое внимание.
Часто для восстановления физических и психических сил подростку достаточно просто сменить обстановку. Например, выйти из дома на улицу и спокойно погулять или отправиться поплавать в бассейн.
Тренинг для мышечной релаксации взрослых
Восстановить тонус мышц, снять напряжение с рук, ног, головы, груди помогут следующие упражнения:
- Сожмите ладони в кулаки. Сделайте вдох и максимально напрягите кисти и предплечья. После небольшой паузы на выдохе расслабьте руки и постарайтесь почувствовать их легкость.
- Расслабьте шею и выполните несколько плавных, круговых движений головой. Затем опустите подбородок к груди и поднимите вверх плечи. Зафиксируйте положение на несколько секунд и максимально расслабьтесь.
- Сделайте глубокий вдох. Замрите на 5 секунд, выдохните и верните дыханию нормальный ритм. Повторите упражнение несколько раз.
- Согните ноги в коленях и напрягите бедра. Сожмите пальцы ног и разведите ступни в стороны. Выпрямитесь и полностью расслабьтесь.
Перед выполнением данного тренинга рекомендуется сделать небольшую дыхательную гимнастику. Она состоит из простых упражнений на вдох и выдох. Например, вдохните через нос, сделайте паузу в 4 секунды и медленно выдыхайте ртом в течение 8 секунд.
Организуя релаксацию для взрослых или подобные тренинги для подростков и детей, необходимо помнить, что наибольший эффект они дадут в том случае, если занятия проходят в привычной, уютной обстановке и сопровождаются спокойной, тихой музыкой.