Фитнес-тренеры, статьи в спортивных журналах и на сайтах, посвященных фитнесу, постоянно говорят о том, как важно делать разминку или разогревать мышцы перед тренировкой. Это касается любых занятий: как упражнений на тренажерах, так и растяжки. Разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и уберечь их от травм.
Зачем разогревать мышцы перед растяжкой?
Во время глубокой растяжки мышечные волокна подвергаются большой нагрузке. В отличие от силовых или любых других упражнений, эта нагрузка развивает не силу или выносливость, а гибкость мышцы. Но при этом мышечные волокна также получают микротравмы, которые заживают во время периода отдыха, благодаря чему улучшается гибкость. Кроме того, растяжка оказывает воздействие на сухожилия и связки, которые тоже постепенно становятся все более гибкими.
Растяжка – очень травмоопасное занятие, случайное неловкое движение, слишком резкий порыв, неправильная поза могут серьезно повредить мышцу или растянуть связку. Поэтому заниматься рекомендуется осторожно, очень медленно повышая нагрузки. Но главное – нужно перед каждым занятием делать разминку, подготавливая таким образом мышцы к растяжению. Если перед растяжкой мышцы сухожилия и связки получают небольшую нагрузку, это подготовит тело: циркуляция крови улучшится, мышцы получат дополнительное кровоснабжение и будут обеспечены кислородом, благодаря чему риск травм уменьшится.
Сильно напрягаться во время выполнения разминки не нужно, задача разминки – снять напряженность, убрать скованность в мышцах, так как расслабленные мышцы растягиваются лучше. Также при разминке повышается температура мышечных волокон, что тоже способствует расслаблению. Организм физиологически настраивается на активную тренировку, начинают вырабатываться нужные вещества и гормоны для производства энергии. Кроме того, это психологическая подготовка – начинать с серьезных упражнений всегда сложнее, и легкая разминка позволит включиться в процесс.
Как разогреть мышцы перед растяжкой?
Начинать разминку нужно с простейших упражнений: поворотов головы, вращательных движений плечами и руками. Наращивайте скорость постепенно, увеличивайте интенсивность небольшими шагами. Разбейте разминку на несколько этапов, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. В качестве разминки перед растяжкой можно использовать не только комплекс простых упражнений, но и небольшую кардиотренировку – бег, занятие на велотренажере или спортивную игру. Важно начинать с предельно низкой интенсивности, например, бег начать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая темп. Разминка должна длиться 5-7 минут. Если уделять ей больше времени, мышцы могут устать и напрячься, что не способствует хорошей растяжке. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые вы собираетесь растягивать.