Подтягивание на перекладине – одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет постоянно поддерживать в тонусе свои мышцы. Подтягивания в быстром темпе позволяют повысить общую выносливость организма и хорошо нагрузить сердечную мышцу. Работа со свободным весом позволяет максимально задействовать весь организм. При этом для выполнения подтягиваний нет необходимости в сложных тренажерах или другом оборудовании. Турник можно установить в любом удобном месте.
Вам понадобится
- - перкладина;
- - тренажер для верхней тяги.
Инструкция
1. Прежде всего, определите свой уровень подготовленности. Для этого вам понадобится поработать на блочном тренажере с верхней тягой. Биомеханика верхней тяги аналогична биомеханике подтягиваний на перекладине.
2. Установите на тренажере вес равный весу вашего тела и попробуйте выполнить несколько повторов. Вы сами почувствуете, готовы ли работать на турнике. Если ваших сил еще недостаточно, работайте на тренажере, постепенно увеличивая рабочий вес.
3. Когда вы поймете, что достаточно готовы к работе с нужным весом, наступает момент освоения техники подтягиваний. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Подтягивайтесь в медленном темпе, стараясь коснуться подбородком перекладины. Ноги можно слегка согнуть в коленях и скрестить в щиколотках.
4. Чем шире вы ставите руки на перекладине, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины и тем более медленным будет темп упражнения.
5. Чтобы подтягиваться было легче, беритесь за перекладину ладонями к себе. Этот хват называется обратным. Таким образом вы более интенсивно включаете в работу бицепсы, и выполнять упражнение вам будет значительно легче.
6. Постепенно добавляйте подтягивания с прямым хватом рук на перекладине. Каждый раз начинайте упражнения именно с них. Прямой хват позволяет лучше контролировать движение в быстром темпе.
7. Еще один секрет. Чтобы вам было удобнее подтягиваться, старайтесь не тянуть подбородок вверх. Гораздо легче работать, подтягивая локти к бокам. Такое движение больше соответствует биомеханике.
8. Обязательно отработайте момент опускания корпуса вниз. Часто атлеты, коснувшись перекладины подбородком, просто бросают тело вниз. Результатом становится травма средней головки трицепса. Чтобы этого не произошло, выполняйте негативные подтягивания.
9. Установите рядом со снарядом возвышение, стоя на котором, вы свободно касаетесь подбородком или грудью перекладины. Крепко возьмитесь руками за перекладину и зафиксируйте корпус в верхнем положении. Медленно опускайте корпус. Ваша задача - научиться полностью контролировать движение тела в момент спуска.
10. Подтягивания в быстром темпе подразумевают постоянное напряжение рук и корпуса. Чтобы подтягиваться быстро, вы должны исключить момент расслабления мышц в нижней точке. Дополнительно выполняйте упражнения, направленные на развитие трицепсов, так как именно они отвечают за работу рук во время опускания.