Жировые отложения в области живота – проблема, от которой хотят избавиться многие. Справиться с ней можно, используя комплексный подход. Здоровое дробное питание и регулярные физические нагрузки помогут добиться плоского живота в короткие сроки.
Инструкция
1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Руки расположите за головой. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Аккуратно поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом тела и бедрами образовался прямой угол. Данное положение зафиксируйте в течение 5-7 секунд. Обратите внимание: при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки расположите вдоль корпуса тела. Выполнив вдох, максимально втяните живот. Зафиксируйте данное состояние в течение 5 секунд. Выдохните. Повторите дыхательную гимнастику 10-15 раз. Это отличная разрядка для мышц брюшного пресса, которую можно выполнять между базовыми упражнениями.
3. Лягте на ровную поверхность пола. Руки вытяните вдоль корпуса тела. Ноги немного приподнимите, скрестив их. Аккуратно поднимите корпус тела, задействовав мышцы брюшного пресса. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите 10-20 раз. Чтобы увеличить нагрузку, руки расположите за головой.
4. Для прокачки мышц нижнего пресса выполните следующее упражнение. Лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Обратите внимание: между корпусом тела и бедрами должен образоваться прямой угол. Медленно опустите ноги в исходное положение. Упражнение повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.
5. Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки ног, стараясь подтянуть их как можно ближе к голове. Покачайтесь на животе в течение 1-2 минут.
6. Лягте на правый бок. Правую руку расположите за головой, не сгибая ее в локте. Левую – на талии. Постепенно поднимайте и опускайте левую ногу, не сгибая в колене. После этого выполните ею велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.
7. Лягте на спину, подложив ладони под ягодицы. Обратите внимание: поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Поднимите прямые ноги под прямым углом вверх. Постепенно опустите сначала левую, потом правую ногу. Упражнение повторите 15-20 раз.
8. Сядьте на пол. Руками выполните упор за спину. Быстро прижмите колени к грудной клетке и согнитесь за счет силы пресса. Упражнение выполняется одновременно: ноги – к груди, корпус – к ногам. Вернитесь в первоначальное положение, не опуская ноги на поверхность пола. Упражнение повторите 20 раз.