Для эффективной прокачки пресса, необходимо выполнять упражнения для всех основных мышц живота: внутренних поперечных, наружных продольных, межреберных и косых. Для женщин не очень актуален рельеф, поэтому для них достаточно заниматься только с весом собственного тела. Для тех, кто желает получить объемные рельефные мышцы, необходимо использовать дополнительный вес. В любом случае для видимых мышц пресса нужно уменьшать жировую прослойку на животе.
Инструкция
1. Во-первых, нужно разобраться с ""зонами ответственности"" мышц и спецификой их работы. Для эффективности необходимо понимать, какая именно мышца больше всего нагружается в процессе упражнения и мысленно контролировать ее.
2. Учтите, что при любых упражнениях на пресс нужно сначала разогреть эту область тела. Наклонитесь вперед и делайте туловищем в горизонтальном положении повороты вправо-влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. Для представительниц прекрасного пола, которые не имеют особых проблем с фигурой и лишь хотят поддерживать стройный силуэт и упругий живот, достаточно выполнять упражнения на статику. Например, сядьте на пол, немного приподнимите верхнюю часть туловища и ноги, чтобы получился уголок. Сидите в таком положении столько, сколько сможете выдержать. Учтите, что чем ниже положение туловища и ног, тем сложнее сидеть. Еще один вариант в статике - лягте на пол животом вниз, потом приподнимитесь на носках и сделайте упор на локти, все тело висит над полом в одну линию. Опять же задержитесь, сколько сможете.
4. Для укрепления поперечных и продольных мышц выполняйте упражнения на подъем верхней части туловища и таза. Верхняя половина: лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу; руки за голову, подбородком тянитесь вверх и приподнимайте плечи. Для более ""длинной"" прокачки, из того же исходного положения поднимайте туловище вверх полностью, стараясь головой коснуться коленей.
5. Для проработки нижнего пресса: из положения лежа поднимайте ноги вверх (прямые или согнутые) и приподнимайте таз на полом, как бы подкручивая его в направлении головы. Все движения выполняйте без рывков, плавно, нужно чувствовать, как постепенно сокращается мышца. Внутренняя поперечная мышца служит корсетом для внутренних органов и придает основу форме живота. Наружная продольная - также поддерживает внутренние органы, является внешней ""опорой"" живота во время беременности и основным рельефным элементом.
6. Межреберные мышцы работают при наклонах туловища в стороны. Для их накачки выполняйте наклоны вправо-влево с небольшим весом (гантель или блинчик от штанги). Наклоняйтесь попеременно в разные стороны, либо по 15-20 раз в каждую.
7. Косые мышцы отвечают за поворотные движения. Для проработки этих мышц выполняйте подъемы верхней части туловища из положения лежа на полу с одновременным поворотом вправо и влево (попеременно).