Набор мышечной массы сопровождается ростом не только мускулов, но и жировой прослойки. Это происходит вследствие усиленного питания и тренировок. Существует несколько простых рекомендаций, которые нужно применять, чтобы получить сухие мышцы без жира.
Вам понадобится
- - спортивная форма;
- - новый рацион;
- - спортивное питание;
- - тренажерный зал.
Инструкция
1. Тренируйтесь три раза в неделю с отягощением. Для набора сухой мышечной массы без жировых отложений следует заниматься с околопредельными весами на снарядах. Это позволит набирать массу, а также увеличивать силовые показатели и объемы мышц. Возьмите себе за правило прибавлять к штанге по 1-2 кг каждую неделю. Как только вы достигнете максимальных весов, вернитесь к начальным показателям и добавьте к ним 5 кг. Далее просто повторите этот цикл.
2. Следите за суточным рационом. Помните о том, что накоплению жировой прослойки способствует употребление таких медленных углеводов, как каши, белый хлеб, мучные изделия. Старайтесь всегда искать им замену во время тренировочного процесса. Много клетчатки и углеводов содержится в хлопьях, меде, гречке с молоком. Потребляйте больше фруктов, овощей и вареного коричневого риса. Также получайте часть рациона из жидкостей: протеин, гейнер или креатин. Разводите порошковую смесь с молоком и пейте между приемами пищи и после тренировки.
3. Пейте чуть меньше влаги, чем обычно. Для среднестатистического атлета нормой потребления чистой воды в день является 1.5-2 литра. Часть воды не покинет тело и задержится в порах, что может стать причиной появления жира. Поэтому на время нужно сократить норму до 1 литра. Больше всего стоит выпивать до и во время тренировки. Помните, что не стоит много пить перед сном.
4. Включите кардионагрузку до основного тренинга с железом. Перед тем как начать работать со штангой, покрутите педали велотренажера в течение 10 минут. Это поможет сжечь лишние калории, а также разогреет тело перед предстоящей нагрузкой. Если такого тренажера в зале нет, просто попрыгайте на скакалке.
5. Бегайте кроссы 2-3 раза в неделю. Кардиотренировка вне зала – прекрасное дополнение к тренировкам с отягощением. Начните с 10 минутных пробежек по утрам, постепенно увеличивая дистанцию кросса. Ваше сердце будет работать намного лучше. К тому же такая активность предотвратит появление жира в области бедер и живота.