Многие молодые люди хотели бы обрести накаченную фигуру. Однако далеко не все из начинающих атлетов точно знают, как правильно тренироваться и распределять нагрузку для достижения максимального результата. Стоит знать и еще несколько других важных аспектов.
Вам понадобится
- - спортивная форма;
- - тренажерный зал;
- - новый рацион;
- - дневник;
- - спортивное питание.
Инструкция
1. Запишитесь в тренажерный зал. Очень сложно раскачать мышцы, занимаясь только, например, на турниках и брусьях. Вам нужно тренироваться только со штангой и гантелями. Ходите в зал три раза в неделю. В первый день выполняйте упражнения на ноги (присед и жим ногами), во второй – на грудь (жим штанги, разводка гантелей) и в третий – на спину (подтягивания и становая тяга).
2. Увеличивайте вес на снарядах. Мышечные волокна будут отзываться ростом только тогда, когда вы будете давать около предельную нагрузку. Для этого вам необходимо повышать груз на снарядах каждую неделю и месяц. К тому же, рекомендуется прибавлять количество раз в сете. Начните с 7-9 и доведите повторения до 10 в подходе.
3. Следите за своим рационом в течение дня. Без грамотного обильного питания практически невозможно нарастить ни одно килограмма мышц в зале. Вам нужно есть 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Это практически идеальная формула. Питание должно состоять из белков (рыба, мясо, яйца, молоко) и углеводов (макароны, картофель, каши). Потребляйте не менее 150 г чистого белка каждый день.
4. Добавьте элемент спортивного питания к ежедневному приему пищи. Купите протеин и гейнер для создания надежного фундамента для мышечного роста. Размешивайте 30 г протеина с 300 мл молока и выпивайте 3 таких порции каждый день между приемами пищи. Гейнер потребляйте до и после тренировке в этой же пропорции.
5. Ведите дневник тренировок и результатов. Заведите себе небольшую тетрадку, куда записывайте каждый день все то, что вы делаете на тренировке и употребляете в пищу. Этот шаг вам поможет дисциплинировать себя, а также отслеживать результаты. К тому же, вы будете точно знать, какая работа вам предстоит сегодня. Как следствие, вы сэкономите много времени и получите большую отдачу от тренировок.