Казалось бы, что проще: хочешь накачать внушительную мускулатуру - запишись в тренажерный зал и занимайся. На самом деле все не так просто. Чтобы процесс увеличения мышечной массы не доставлял неприятных моментов, придется соблюдать некоторые правила.
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1. На начальном этапе ваша основная задача - включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.
2. Первый период длится примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.
3. В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.
4. Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе - активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.
5. На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор - это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.
6. Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.
7. Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.
8. Компонуйте упражнений по принципу - два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.
9. Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.
10. Сочетайте упражнения на силу и выносливость для одной и той же группы мышц. Например, сначала сделайте 5-8 повторов с максимальным весом, и тут же выполните 15-20 повторов со средним. Это обеспечит дополнительную активацию мышечных волокон.
11. Увеличьте количество тренировок до четырех раз в неделю.
12. Не забывайте о растяжке. Стретчинг мышц, выполняемый между подходами, позволит увеличить мышечную силу на 19%. Это научный факт, доказанный американскими физиологами.