Казалось бы, чего проще – упал и отжался. Оказывается нет. Если вы никогда этим не занимались, то первая попытка отжимания от пола может стоить вам немалых усилий при весьма скромных результатах. А ведь в этом виде упражнений есть даже свои мировые рекордсмены, такие, например, как англичанин Пэдди Дойл, который однажды умудрился отжаться 37000 раз в течение суток. Одним словом, есть к чему стремиться.
Инструкция
1. Для начала стоит уяснить, что отжиматься от пола можно несколькими способами. Самый распространенный – руки расположены широким хватом, упор – на ладони. Можно совершать отжимания, но уже с упором на пальцы. Любители восточных единоборств предпочитают отжиматься на кулаках, когда локти прижаты к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Для большего эффекта одну ногу можно положить на другую. В этом случае нагрузка на руки существенно возрастет.
2. Любители отжиманий со стажем не рекомендуют на первых порах давать большие нагрузки. Здесь важна постепенность, основанная на переходе от простого к более сложному. Так если вы решили освоить метод отжимания на пальцах, то можно начинать с трех подходов по 20 секунд, доведя этот показатель в течение месяца до трех минут. При систематических тренировках ваши результаты будут расти, что обязательно подтолкнет вас к усложнению упражнений. В зависимости от положения корпуса, отжиматься можно двумя способами.
3. Первый способ – когда корпус прямой, а частота отжиманий составляет около 20 раз/мин. Он используется для увеличения статической силы. Второй способ предполагает прогиб позвоночника, а таз в это время касается пола. Постарайтесь делать это упражнение с частотой 60-80 раз/мин. Прекрасно развивает динамическую силу.
4. Кстати, отжиматься можно не только от пола, но и от стены. Для этого нужно отойти от нее на шаг, руки расставить на уровне плеч или немного ниже. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.