Каждая женщина мечтает о красивой линии бедер и упругих ягодицах. Диеты помогают добиться результата в снижении веса, но не способствуют укреплению мышц. Чтобы при ходьбе или беге ничего не «тряслось» и ваше тело выглядело красивым и подтянутым, рекомендуется знать и ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.
Вам понадобится
- - гимнастический коврик или просто покрывало;
- - гантели или бутылки с водой;
- - манжета-утяжелитель (по желанию).
Инструкция
1. Махи ногами. Это упражнение для большой ягодичной мышцы. Встаньте на четвереньки. Отведите правую ногу, согнутую в колене, в сторону, затем поставьте обратно на пол. Отведите ее назад и вверх и снова вернитесь в исходное положение. Увеличьте темп. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите то же самое с левой ногой. Для первого занятия восьми махов для каждой ноги будет достаточно.
2. Подъем прямых ног. Упражнение направлено на укрепление внутренней стороны бедер. Лягте на правый бок, опираясь на локоть. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Поднимайте прямую правую ногу 30 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
3. Немного усложните предыдущее упражнение. Лежа на боку, положив голову на прямую руку или подперев голову рукой, делайте махи ногами.
4. Приседания. Расставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Медленно приседайте, не отрывая ступни от пола. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи отведены назад. Таз тоже должен быть выдвинут назад, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Не торопитесь и не садитесь слишком глубоко. Здесь могут пригодиться гантели. Держите их в руках и, приседая, выпрямляйте руки с гантелями перед собой.
5. Полумостик. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширину плеч. Поднимайте таз, отрывая от пола поясницу и плечи.
6. Ласточка. Найдите опору, возьмитесь за неё левой рукой. Правую ногу отведите назад, поставьте на носок и медленно поднимайте до высоты бедра, а затем возвращайтесь в исходное положение.