Протеин, или белок - это органическое вещество, играющее основную роль в обмене веществ. Именно белки составляют основу мышечной ткани человека и играют важную роль в протекании большинства реакций в организме. Спортсмены понимают под протеином основной вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Инструкция
1. Компании, специализирующиеся на производстве спортивного питания, предлагают большой выбор протеина, обещая быстрое наращивание мышечной массы от его использования. Тренеры по фитнесу подхватывают инициативу и в один голос уверяют, что без употребления искусственно синтезированного белка добиться быстрых выдающихся результатов не выйдет. Основной их аргумент на этот счет сводится к тому, что он быстро усваивается и не содержит примесей в виде жиров и быстрых углеводов, к тому же очень легко рассчитать нужное количество потребления перед тренировкой.
2. Если вы все же не хотите стать жертвой трудов искусных маркетологов и спортивных тренеров и стремитесь перестать пить протеин, вам придется научиться получать оптимальное количество белка из натуральной пищи. Для того чтобы это сделать правильно, нужно разобраться в природе белка, запомнить его точное содержание в разных продуктах и правильно вычислить, сколько протеина нужно именно вам для наращивания мышечной массы, сушки или других спортивных задач.
3. Организм человека в состоянии самостоятельно синтезировать многие необходимые для его работы вещества, в том числе и белок. Но есть аминокислоты (продукт распада белков), которые наш организм воспроизводить не может, и они обязательно должны поступать вместе с пищей, особенно если вы не принимаете никаких добавок и занимаетесь спортом. Незаменимых аминокислот всего восемь: валин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, изолейцин.
4. При отказе от синтетического протеина и переходе на натуральные его источники, основным критерием при выборе продуктов должно стать два фактора. Это максимально возможное содержание чистого белка при минимальном содержании жира и углеводов, а также наличие всех восьми незаменимых аминокислот в суточном рационе.
5. Основным источником белка в природе являются белок яйца, нежирное мясо и рыба. Отлично подойдет куриная грудка без кожи. На 100г продукта она содержит 23г белка и почти не содержит углеводы и жиры. Говядина содержит красные волокна, аналогичные по своей структуре мышечным волокнам человека. Старайтесь включать ее в рацион, особенно если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы. Много нежирного белка содержится в рыбе белых сортов и моллюсках. Вы можете употреблять в пищу пеленгас, хек, мидии, креветки, кальмары.
6. Казеин – уникальный белок, который образуется при створаживании молока. Этот белок усваивается организмом достаточно быстро и легко, поэтому отлично подойдет для замены искусственного спортивного питания. Лучшим выбором для этих целей будет обезжиренный творог. На 100 г он содержит 18 г белка. Специалисты советуют есть творог на ужин или сразу после тренировки. Именно тогда он работает на восстановление мышц.
7. Спортсмены-вегетарианцы должны особенно тщательно подойти к выбору продуктов для спортивного питания. Для вегетарианцев, которые употребляют только продукты жизнедеятельности животных, подойдут молочные продукты и куриные яйца, а именно их белок. Строгие веганы должны включить в свой рацион сою, орехи, киноа, черную фасоль, грибы.
8. В своем стремлении употреблять в пищу достаточное количество белка важно соблюдать меру. Имейте в виду, что полный отказ от источников белка ведет к истощению, нарушению обмена веществ, дистрофии мышечной и костной ткани. Избыточное его потребление - к проблемам с почками, запорам, остеопорозу.