Нередко регулярные тренировки не дают желаемого результата. Необходимо учитывать, что систематическое выполнение определенного комплекса упражнений - не главное. Не стоит забывать и о качестве тренировок. Полезные рекомендации помогут правильно накачать бицепс.
Вам понадобится
- - штанга;
- - гантели;
- - скамья.
Инструкция
1. Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы. При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате - наоборот. Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.
2. Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход - хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват - широкий.
3. При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме. Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее. Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.
4. Растягивайте бицепс. Таким образом, положительного результата вы добьетесь гораздо раньше. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - одно из немногих упражнений, которое поможет эффективно растянуть длинную головку бицепса. Это небольшой секрет многих атлетов. Дело в том, что при выполнении данного упражнения руки движутся позади торса. Сокращая внешнюю часть и растягивая ее с большей силой формируется вершина бицепса.