Если вы озабочены состоянием своей фигуры, занимаетесь фитнесом или другим видом активности для создания красивых контуров тела, то перед вами наверняка уже встал вопрос о приеме специального спортивного питания. Одной из самых необходимых добавок к рациону считается протеин.
Сколько протеина нужно принимать
Количество протеина, которое вам необходимо принимать зависит от нескольких моментов:
- какую цель вы преследуете: набрать мышечную массу или похудеть;
- каков ваш нынешний вес;- какое количество белка вы получаете из своего обычного рациона;- каков состав протеинового продукта.
Если цель - похудение, то ваша задача обеспечить своему организму 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса в день, если же вы планируете набрать мышечную массу или сохранить мышцы при сушке не менее 1,5-2 грамм. Эти правила часто оспариваются некоторыми культуристами и тренерами, продвигающими собственные методики, но большинство все-таки придерживается указанных дозировок.
Кроме того, требуется знать примерное наполнение вашего рациона, то есть пищевую ценность употребляемых ежедневно продуктов. Для этого необходимо вести специальный дневник, в котором фиксировать общее количество еды, ее калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Существуют специальные сайты и приложения для телефонов, которые облегчают эту задачу. Таким образом, определив фактическое употребление белков из продуктов, вы можете рассчитать сколько грамм порошкового протеина вам требуется.Следующий момент: препаратов со 100% содержанием протеина не существует, обычно в них содержится от 70% белка, остальное - углеводы. Например, при весе в 65 кг и тренировках три раза в неделю для увеличения мышечной массы, рассчитываете, по 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть 130 грамм, из которых 60 вы получаете, питаясь ежедневно продуктами с высоким содержанием протеинов. То есть дефицит составляет 70 грамм. Это значит, что ваша потребность в семидесятипроцентном порошковом протеине составляет 100 грамм в день, причем, вне зависимости от того, тренировочный он или нет.
Основные правила приема
Разобравшись с дозировкой, следует учесть также когда и как лучше употреблять протеин:- разделите суточную норму на несколько приемов как вам удобно, с таким расчетом, чтоб разовая порция белка (не порошка в целом!) составляла не более 30 грамм (такая дозировка часто вызывает сомнения у разных специалистов, но это усредненный медицинский показатель, для новичка нет необходимости им пренебрегать);- не разводите порошок кипятком, от этого белок денатурирует (сворачивается), используйте сок, молоко или воду комнатной температуры;- определите один прием сразу после тренировки, обеспечивая таким образом строительный материал мышцам;- не пытайтесь заполнить порошковым протеином всю суточную норму белка, необходимо разнообразить рацион другими продуктами;- если вы стремитесь похудеть, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса;- принимайте протеин перед основным приемом пищи, если ваша цель - рост мышц;- не уменьшайте суточную норму белка в целях экономии - не получите желаемого результата .