Если вы занимаетесь в тренажерном зале «натурально», то есть без использования анаболиков, то вам придется постоянно, довольно жестко контролировать себя в вопросах тренировок, отдыха и питания. Дело в том, что все эти базовые факторы напрямую влияют на ваши способности к восстановлению, от которых и зависит рост мышц.
У некоторых спортсменов способности к восстановлению напрямую зависят от использования анаболиков (под словом «анаболики» я подразумеваю запрещенные допинги, например, стероиды, гормон роста, инсулин и прочее). И эти спецсредства дают огромную «фору» таким атлетам, по сравнению с «натуралами».
Заниматься в тренажерном зале «натурально» вам будет совсем не так легко, чем тем, кто попробовал «запретный плод», потому что ваше восстановление (рост мышц) будет идти совсем не так, как у «химика». Но давайте по порядку. Итак, давайте разберемся, чем тренировка «натурального спортсмена» отличается от «химического».
Человек, занимающийся натурально (без использования анаболиков), всегда должен стремиться завершить свою тренировку в пределах 45-60 минут, так как более длительные нагрузки вряд ли приведут его к чему-либо хорошему. Если же вы пытаетесь тренироваться по классическим схемам из глянцевых журналов про бодибилдинг и не в состоянии хотя бы один раз в две недели надбавлять вес на штанге, то это чаще всего означает либо слишком частые тренировки, либо слишком долгие тренировки (а может и то и другое вместе). В этом случае вам следовало бы снизить частоту и объём своих занятий в тренажерном зале, то есть тренироваться не так часто и делать меньше упражнений. Потому как ваши естественные восстановительные способности не позволят вам настолько быстро «гнать лошадей». А если же вы будете упорно продолжать в этом духе, то вы рискуете впасть в состояние перетренированности и тогда вообще прогресс на тренировках остановиться на очень длительное время.
Основные признаки перетренированности
- Полное отсутствие либо очень медленный роста силы в упражнениях
- Падение прежних силовых в упражнениях
- Бессонница
- Потеря аппетита (его снижение)
- Постоянная усталость и упадок сил
- Потери в весе
- Падение иммунитета
- Повышенная частота сердечного пульса в состоянии покоя
Кстати, именно частота тренировок и их длительность являются двумя самыми основными причинами перетренированности у натуралов. Это такая ситуация, когда естественные восстановительные возможности человека просто не справляются с избыточным количеством стрессовых гормонов и наступает плато (остановка любого роста).
Если это с вами все же это случилось, то единственное, что можно посоветовать – неделя полного покоя (необходимо полностью исключить силовую нагрузку). Затем снова начать тренироваться, при этом существенно понизив частоту и объём тренировочной нагрузки в зале.
Еще один очень важный момент касается объёма нагрузки на тренировке: - «химик» может тренироваться больше не только по времени, но и больше по количеству выполненной работы за тренировку, чем «натурал»! Он может в каждом упражнение сделать не 2-3 рабочих подхода, а целых 5-6. Это значительно увеличивает объём тренировки.
«Химик» может себе позволить использовать основные принципы повышения интенсивности (работы) на тренировке, такие как «форсированные повторения», «суперсеты», «сеты со сбрасыванием веса», «негативные повторения» и т.д. Это тоже чудовищно увеличивает объём работы и ее интенсивность.
В принципе, все эти вещи могут быть хорошей стимуляцией роста мышц, если восстановительные возможности смогут это переварить. Но вот тут-то и проблема! «Натуральные» восстановительные возможности существенно ограничены, по сравнению с «химическими». Поэтому все эти суперсеты, негативы, и большое количество сетов за тренировку скорее всего не подойдут «натуралу»!
«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.