Сложно найти человека, абсолютно довольного своей фигурой. Большинство недовольных мечтает избавиться от лишнего веса. Но примерно два процента страдает от его дефицита и хотели бы поправиться. Это - задача весьма трудноразрешимая. Ведь надо не просто набрать вес, надо чтобы в основном появилась мышечная ткань, а не жировая.
Инструкция
1. Прежде всего, исключите медицинские проблемы. Излишняя худоба может быть вызвана гормональными сбоями, например, нарушением работы щитовидной железы. Пройдите медицинское обследование.
2. Питание должно быть дробным. Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день. Это повысит эффективность работы печени и снизит риск отложения жировых клеток при увеличении калорийности вашего рациона.
3. Увеличивайте свою дневную норму потребления калорий за счет жирной морской рыбы, жирного творога, сыра твердых сортов, орехов и сухофруктов. Избегайте желания быстро набрать вес на белом хлебе и кондитерских изделиях.
4. Для роста мышечной массы необходим протеин. Поэтому забудьте о вегетарианстве и низкобелковых диетах. На 1 килограмм веса вы должны ежедневно потреблять 2 грамма белка. Это может быть курица, морская рыба или постное мясо.
5. Тренируйтесь в тренажерном зале трижды в неделю от 40 минут до часу. Более длительные или частые занятия приведут к усталости мышц. В результате мускулатура перестанет реагировать на нагрузки и не будет расти.
6. Чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы, помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Чем сильнее вы работали, тем интенсивнее восстанавливается организм. Тренируйтесь с максимальной интенсивностью и с большими весами. Обязательно давайте мышечным волокнам хорошо восстановиться в перерывах.
7. Наибольшего прироста мышечной массы можно добиться, выполняя базовые упражнения со свободным весом. Они включают в работу максимальное количество групп мышц. Вашими любимыми упражнениями должны стать жимы, тяги и приседания. Проработку рельефа оставьте на потом.
8. Если после интенсивной тренировки организм не получит достаточного количества белка, он будет забирать этот белок из мышц, чтобы восстановить энергию. Поэтому сразу после занятий съешьте порцию мороженого или сладкого йогурта.