Как работать с весами в спортзале
Силовые тренировки, или тренировки с весами, являются одним из видов физических упражнений с использованием отягощений. При регулярных занятиях тренировки с весами укрепляют мышцы и улучшают общее состояние здоровья. Чтобы получить максимальную отдачу от силового тренинга, очень важно знать основные принципы работы с весами.
Инструкция
1. Определите цель тренировок. Стиль вашего тренинга будет зависеть именно от цели. Например, если вы хотите похудеть, вам не подойдет программа тренировок, направленная на набор мышечной массы, и наоборот. Поэтому не стоит брать первую попавшуюся программу или копировать чьи-либо тренировки в зале. Каждая цель требует своего подхода к работе с весами.
2. Если вы хотите нарастить мышцы, работайте с относительно тяжелыми весами с небольшим количеством повторов в подходе (сете). Например, для каждого упражнения делайте один разминочный сет с легким весом, затем три сета с таким весом, с которым сможете сделать не более 8-10 повторов. Работайте не торопясь. Между повторами давайте мышцам передышку 1-2 минуты, чтобы энергии хватило на всю тренировку. На каждой тренировке старайтесь понемногу увеличивать рабочий вес, сохраняя такое же количество повторений в сете.
3. Ваша цель – сбросить жир и сделать мышцы более рельефными. В спортзале работайте с легкими весами, но с большим количеством повторов – 15-20 раз. Сократите промежутки между сетами до 20-30 секунд. Хорошо зарекомендовали себя круговые тренировки: все упражнения выполняются друг за другом без передышки, это и есть один круг. Выполните 3-5 таких кругов. Отдых между кругами 2-3 минуты. После силовой тренировки обязательно проведите аэробную. Это может быть бег, ходьба в быстром темпе, занятия на эллиптическом тренажере или степпере. Аэробная тренировка должна продолжаться не менее 30 минут.
4. Больше работайте со свободными отягощениями. Заниматься в тренажерах просто и удобно: к большинству из них прилагаются подробные инструкции и схемы, кроме того, конструкция тренажеров рассчитана таким образом, чтобы обеспечить максимальную поддержку во время выполнения упражнений. Но тренажеры, в отличие от свободных отягощений, не дают такого разнообразия движений, они рассчитаны на работу лишь в двух направлениях. Таким образом, мышцы работают менее интенсивно, тренажеры забирают у них часть нагрузки, так как вам не нужно самостоятельно удерживать равновесие и контролировать тело.
5. Независимо от того, какой стиль тренинга вы выбрали, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Работа даже с небольшими с весами может быть травмоопасной при несоблюдении техники. Чтобы проконтролировать правильность своей техники практически в любом упражнении, используйте следующую памятку: 1) Ваша спина сохраняет естественный изгиб; 2) Колени и суставы слегка согнуты; 3) В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение; 4) Вы не чувствуете внезапных острых болей в суставах. Для дополнительной поддержки суставов при выполнении упражнений используйте специальные ремни.