Как развить силовую выносливость
Силовая выносливость характеризуется как способность сохранять оптимальные показатели силы в течение длительного времени. Большое внимание развитию силовой выносливости уделяется в тренировке боксеров, борцов и представителей восточных единоборств. Развивать ее предпочтительнее интервальными методами.
Инструкция
1. Экстенсивный интервальный метод используется в тех случаях, когда необходимо развить силовую выносливость за счет аэробных процессов (с участием кислорода). Для занятий берется несколько упражнений с отягощением 30-40% от максимального или с весом собственного тела. Упражнения делаются одно за другим по принципу круговой тренировки. Они выполняются в течение 60 секунд и более со средней скоростью. Приблизительное количество повторений в одном упражнении – 20-40 раз. Отдых между упражнениями составляет 1-2 минуты, а между кругами – 5 минут. Общее количество кругов - от 3 до 5.
2. Интенсивный интервальный метод применяется для развития силовой выносливости за счет анаэробных процессов (без участия кислорода). Отягощение выбирается весом 50-60% от максимального. Возможно также выполнение упражнений с сопротивлением партнера. Повторения делаются до предела с максимальной скоростью. Продолжительность подхода, как правило, составляет не более 30 секунд. Отдых между упражнениями в одном круге – 30 секунд, а между кругами – 1-3 минуты.
3. Упражнения для круговой тренировки подбираются в соответствии со спецификой спорта. Развитие общей силовой выносливости осуществляется базовыми упражнениями для крупных мышечных групп. Развитие локальной выносливости – изолированными упражнениями для конкретных мышц. При интенсивном методе подбирайте не более 6 упражнений с продолжительностью круга до 5 минут, при экстенсивном методе разумным пределом является 15 упражнений.
4. Приблизительный комплекс упражнений для круговой тренировки штангистов может быть таким:1 станция – приседания со штангой.2 станция – выпады со штангой.3 станция – жим штанги лежа.4 станция – подтягивания на перекладине широким хватом.5 станция – отжимания на брусьях.6 станция – сгибания туловища на наклонной скамье.
5. По окончании круговой тренировки необходимо растянуть мышцы. Растяжка снимает напряжение и ускоряет процесс восстановления мышц после нагрузок.