В большинстве случаев причиной лишнего веса является нарушение баланса между поступлением и расходованием энергии. Больше всего калорий в организм попадает с жирами. Их излишек откладывается в виде гликогена под кожей и вокруг внутренних органов.
Инструкция
1. Ставьте перед собой достижимые цели по темпам снижения веса. Для обычного человека - это 2-3 килограмма в месяц.
2. На начальном этапе тренировок мышечная масса может расти, а количество жира уменьшаться, вес при этом остается на прежнем уровне. Чтобы получить достоверную информацию о результатах тренировки, необходимо определить процент жировой ткани в организме, это можно сделать, замерив толщину кожно-жировых складок.
3. Подберите индивидуальную программу тренировок. Для этого лучше всего посоветоваться с профессионалом.
4. Придерживайтесь рационального питания. Правильная диета составляет 70% успеха. Половина энергии принимаемой белковой пищи тратится на ее переваривание. Этим объясняется популярность белковых диет. А при смешанном питании на переваривание расходуется только 10% от общей калорийности.
5. Включите в свою программу одну силовую тренировку в неделю. Она должна включать все мышечные группы с большим числом подходов, не меньше 12. Силовые тренировки поддерживают оптимальный вес мышечной массы и придают фигуре подтянутый, красивый вид.
6. Сжигание жира происходит в результате аэробной тренировки, когда одновременно включаются в работу большое число мышц. Для человека весом 70 кг расход энергии во время бега со скоростью 8км/час будет 560 ккал/час, при ходьбе по дорожке со скоростью 6 км/час – 280 ккал/час. А вот танцевальные уроки дадут расход энергии в 420 ккал/час. Роликовые коньки, аэробика, игровые виды спорта, плавание - 500 ккал/час. Меняйте интенсивность нагрузки, чтобы не дать организму адаптироваться. Значимый результат можно получить, если будет расходоваться 2000 ккал в неделю.
7. Продолжительность аэробной тренировки должна начинаться с 20 минут непрерывной работы, чем дольше вы работаете, тем больше сжигаете жира. Добавляйте по несколько минут каждую тренировку, увеличивая продолжительность до 40 – 60 минут.
8. Если вы правильно тренируетесь и питаетесь, а вес остается прежним, то имеет смысл проконсультироваться у эндокринолога.