Тренировка бицепса (двуглавой мышцы плеча) является одной из основных задач бодибилдера. Тренированный бицепс очень выделяется на теле человека и свидетельствует о его физическом развитии. Стоит рассмотреть основные упражнения для развития этой части тела.
Вам понадобится
- - изогнутая штанга;
- - гантели;
- - наклонная скамья;
- - тренажер ""тяга на себя"";
- - программа тренировок для бицепса.
Инструкция
1. Тренируйтесь усиленно в каждом подходе. Ключом к росту бицепсов является достижение точки перегрузки («отказа») во время тренинга. Стимулируйте их таким образом каждую тренировку, и вы дадите толчок к ускоренной накачке данной мышцы.
2. Привыкайте к достаточно быстрому темпу выполнения упражнений на бицепсы. Темп должен быть жестким и скоротечным одновременно. Изолированная тренировка на бицепсы не должна длиться более 15-25 минут. По сути, это один из ключевых моментов в эффективной тренировке данной части тела.
3. Давайте отдых мышцам после усиленного тренинга. Им нужно время на восстановление. Это даст как раз нужный нам рост. Перерыв между тренировками на бицепс должен быть не менее 2-х суток. То есть выполняйте всего не более двух тренировок в неделю.
4. Включите в свой тренировочный процесс не более 3-х интенсивных упражнений на бицепсы. Начните со стандартной изогнутой штанги. Возьмите ее узким хватом. Расположите руки на 8-10 см друг от друга и совершите медленные контролируемые подъемы вверх. В конце движения сжимайте снаряд сильнее, чтобы придать дополнительную негативную нагрузку. Проделайте не менее 8-10 повторов с умеренным весом.
5. Выполните подъем гантелей на наклонной скамье. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки нетяжелые гантели и начните поднимать их одновременно вверх. Это поможет более эффективно проработать каждую руку. В верхней стадии движения сжимайте как можно сильнее прорабатываемые мышцы. В нижнем же положении расслабляйте руки как только можно. Выполните не менее 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
6. Найдите в зале специальный тренажер для тяги на себя. Его грузы могут крепиться на специальную балку или веревку. Возьмитесь за снаряд двумя руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, доведя груз до подбородка. Опускайте медленно и расслабляйте мышцы в конце. В каждом сете сделайте примерно 8 повторений. Это упражнение не только помогает накачивать бицепсы, но и прибавляет мощи предплечью.