Баскетбол – зрелищный и увлекательный вид спорта, в котором можно добиться каких-то высот только при условии постоянных тренировок и усилий. Для успешной игры и достижения хороших результатов спортсмену необходим проработанный навык высоких прыжков, так как зачастую именно высота прыжка в баскетболе становится решающим фактором победы. Увеличить высоту вертикального прыжка можно, регулярно выполняя комплекс специальных упражнений, разработанных для баскетболистов.
Инструкция
1. Начинать тренировку всегда нужно с растяжки, которая подготовит мышцы к нагрузкам. В течение пяти минут прыгайте на скакалке, бегайте трусцой или на месте. В процессе растяжки разминайте суставы и мышцы, стараясь ничего не упустить, чтобы предотвратить появление травм.
2. Хорошо растянувшись, начинайте прыгать вертикально на одной ноге, прижимая ногу к груди в момент прыжка. Сделайте десять прыжков, после чего отдохните и повторите прыжки. Все упражнение состоит из пяти заходов по десять прыжков на каждую ногу.
3. Еще одно упражнение для увеличения длины и высоты прыжка называется «Лягушка». Для его выполнения сделайте полный присед и старайтесь выпрыгивать вперед как можно дальше. Упражнение состоит из четырех заходов по пятнадцать прыжков в каждом.
4. Затем выполните упражнение на ускорения - сделайте ускорение на 50 метров десять раз подряд, отдыхая между заходами по 20-30 секунд. Также вы можете сделать ускорение на 30 метров 15 раз подряд.
5. Выполняйте скоростные прыжки вверх за счет икроножных мышц. В течение минуты прыгайте как можно быстрее на одной ноге, после чего смените ногу и прыгайте на другой ноге одну минуту. Повторяйте упражнение на каждую ногу три раза. Подпрыгивайте на высоту 10 см.
6. Выполните восемьдесят прыжков вверх, прижимая в момент прыжка к груди обе ноги. Разделите прыжки на четыре серии, между которыми устройте небольшой отдых.
7. Встаньте спиной к стене и положите за спину баскетбольный мяч. Сгибайте ноги в коленях до 90 градусов и, приседая, удерживайте мяч между спиной и стеной. В положении сидя держите мяч 10 минут, затем отдохните. Повторите пять раз.
8. Выполняя эти упражнения четыре раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, вы увеличите высоту своих вертикальных прыжков.