Любые грамотные силовые тренировки рассчитаны на достижение основной цели – увеличение силы и массы спортсмена. Хотя далеко не все из них выбирают правильный подход. Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить массу и силу?
Вам понадобится
- - Тренажерный зал;
- - штанги;
- - стойки;
- - грузы;
- - натуральные продукты;
- - спортивное питание.
Инструкция
1. Проконсультируйтесь с врачом. Вообще, чтобы эффективно и быстро увеличить массу и силу мышц нужно тренироваться с железом в тренажерном зале. Узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще нагружать спину и ноги. От этого будет во многом зависеть программа тренировок. Если у вас не обнаружиться никаких противопоказаний, значит, вы будете готовы к тяжелому тренингу.
2. Составьте программу тренировок. Для силы и массы нужна очень простая и эффективная система. Она должна состоять из базовых тяжелых упражнений со штангой на спину, ноги и торс. Количество тренировок при этом не должно быть более 2-3 в неделю. Это нужно для полного восстановления организма, которому нужен достаточный отдых. При этом прокачивайте только одну группу мышц в неделю.
3. Повышайте вес на снаряде каждую неделю. Залог набора массы и развития силы лежит именно в поднятии максимальных весов на тренировке. Многие атлеты не прогрессируют, поскольку не стремятся увеличивать груз. Это не приводит к гипертрофии мышц, и как следствие, роста не наблюдается. Не допускайте этих ошибок, а прибавляйте по несколько килограммов в неделю к своему рабочему весу.
4. Питайтесь по новому графику. Вам будет недостаточно обычного 3-х разового питания в день. Ешьте, как минимум, 5 раз. При этом увеличьте количество белка до 5 г на 1 кг личного веса. Помимо белков употребляйте достаточное количество углеводов и жиров. Ешьте их в течение дня и до похода в зал. Белки – после тренировки и на ночь.
5. Добавьте в рацион протеин и креатин. Поскольку в натуральных продуктах недостаточно питательных веществ, пейте также протеиновые и креатиновые коктейли. Вместе они дадут потрясающий эффект: от протеина будет расти масса тела, а креатин поможет увеличить силовую отдачу от упражнений с железом. Размешивайте по 2-3 столовые ложки порошка с 500 г молока и выпивайте до и после тренировки по 1 порции и креатина. Протеин употребляйте в течение дня.
6. Отдыхайте после нагрузок. Невозможно набрать ни силу, ни массу, не отдыхая после тяжелого тренинга. Мышцам нужно не менее 2-3 суток для нормального восстановления. Учитывайте этот главный момент и не рвитесь играть в футбол после тренировок.