Подтягивания на перекладине – базовое упражнение для развития таких групп мышц, как спина, плечи, грудь, бицепсы. Но не всегда спортсмены прогрессируют в нем. Есть специальные методы, которые позволят постепенно увеличивать количество подтягиваний.
Вам понадобится
- - Перекладина;
- - ремень;
- - штанга;
- - блины;
- - партнер.
Инструкция
1. Тренируйтесь не более трех раз в неделю. Любое упражнение нужно выполнять в меру, для того чтобы мышцы смогли хорошо восстановиться после тренинга. Если тренировочный цикл не состоит из тяжелых упражнений со штангой, подтягивание нужно взять за базу. Выполняйте три основных вида данного упражнения: широким хватом за шею, широким хватом к груди и средним хватом к подбородку. Делайте не менее пяти подходов одного вида подтягивания за один раз. Количество раз в сете зависит от вашей подготовки.
2. Постепенно вешайте небольшие утяжелители. Если повторения в подходе достигли 12 раз, усложните задачу. Возьмите небольшой блин весом 2,5 кг и повесьте его на атлетический ремень. Тем самым будете вкладывать больше сил, что выльется в большее количество раз в сете. Так будете быстрее достигать намеченной цели.
3. Используйте ремни для закрепления кистей. Это поможет снизить нагрузку на предплечье и будет способствовать прогрессу в подтягиваниях. Постепенно кисти окрепнут и смогут выдержать большее количество повторений, чем прежде. Также используйте помощь партнера. Попросите его немного подтолкнуть корпус вверх, если не сможете сделать 12-й раз самостоятельно.
4. Выполняйте висы в верхней фазе упражнения. Это еще один эффективный метод. Подтянитесь до подбородка и удержитесь в данном положении столько, сколько сможете. Все это будет способствовать укреплению мышц спины и повышению числа повторений.
5. Делайте упражнения на спину и бицепсы. Подключите тренировки с железом для более быстрого прогресса. Для спины подойдет становая тяга или тяга блока вниз. Для бицепсов выполняйте сгибания штанги или гантелей стоя. Выполняйте каждое упражнение по восемь-десять раз в течение четырех подходов. Все это заметно отразится на количестве повторений в подтягивании.