Многим новичкам хотелось бы добиться ощутимых успехов от занятий в зале уже в первую неделю. Однако стоит понимать, что сделать это можно только отчасти, так как многое зависит еще и от генетики спортсмена.
Вам понадобится
- - штанга;
- - блины;
- - скамья.
Инструкция
1. Запишитесь в тренажерный зал. Помните, что накачать мышцы на турниках или брусьях за 7 дней – из области фантастики. Вам нужно будет работать с большими грузами на свободных и закрытых весах. При этом ваша задача – работать на пределе возможного, повышая вес от сета к сету и от упражнения к упражнению.
2. Начните выполнять разминочные упражнения. Придите в зал и приступите к разминке: попрыгайте на скакалке 5 минут, отожмитесь 20 раз от пола и сделайте растяжки. Особое внимание уделите спине и рукам, так как они будут принимать большую часть в работе на тренинге. Разминка нужна и для предотвращения появления травм и микроразрывов.
3. Сделайте жим лежа на горизонтальной скамье. Установите разминочный вес и лягте под штангу. Возьмите ее на ширине плеч, поднимите над головой и опустите до груди на вдохе. Затем выжмите ее на всю длину рук на выдохе. Повторите упражнение 8-10 раз в 4 подхода. Отдохните немного и пройдитесь по залу.
4. Прорабатывайте мышцы бицепсов. Возьмите гантели или специальную изогнутую штангу. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Согните руки в локтевом суставе, доведя снаряд до касания с грудью. Затем медленно на выдохе опустите его. Сделайте 4 сета по 10 повторений в каждом.
5. Выполните становую тягу. Делайте это упражнение только через день после предыдущих 2-х. Положите гриф на пол, установите небольшой вес, подойдите максимально близко к снаряду и возьмите его хватом сверху. Опустите таз и всем корпусом поднимите штангу. Потом медленно без ударов о пол опустите ее на выдохе. Повторите упражнение 10 раз в каждом из 4 сетов.
6. Питайтесь усиленно на протяжении всей тренировочной недели. В вашем рационе должно быть много белка (молоко, рыба, мясо, птица), а также углеводов (макароны, каши, картофель). Ешьте не менее 5-6 раз в день через каждые 3,5 часа. Это создаст анаболический эффект в мышцах, что будет способствовать их росту.