Скамья для пресса предназначена для накачки определенной группы мышц под разными углами. Таким образом достигается максимальное количество задействованных волокон. Для хорошего результата специалисты рекомендуют проводить занятия не чаще 3 раз в неделю. При этом все упражнения должны выполняться правильно и с максимальной отдачей.
Инструкция
1. Занимайтесь на скамье с максимальной нагрузкой, чтобы укрепить пресс. После тренировки, на следующий день, мышцы должны слегка болеть. Это будет свидетельствовать о том, что упражнения пошли вам на пользу. Таким образом, происходит регенерация мышечных волокон. Отягощением выполнения упражнений в данном случае служит собственный вес тела.
2. При занятиях на скамье для пресса представляйте, что при каждом повторе ребра и тазовые кости удаляются и сближаются друг к другу. На вдохе мышцы отпускайте, а на выдохе – сокращайте. Так вы добьетесь максимального результата.
3. Если вам необходима дополнительная нагрузка при накачке пресса, используйте гантель весом 2 кг. Расположите ее перед грудью на согнутых в локтях руках. Либо увеличьте нагрузку при помощи смены угла наклона скамьи.
4. Выполните упражнение – скручивание, используя скамью для пресса. Для этого установите ее под углом 30 градусов. Примите исходное положение – лежа, голова вниз. Руки выпрямите над грудью. Одну ладонь расположите поверх другой. Плечи опустите. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к скамье. Постепенно поднимите голову, плечи и лопатки усилием мышц пресса. Аккуратно скрутите корпус вперед. В данный момент ребра подтяните к тазовым костям. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в течение 2-3 минут.
5. Выполните упражнение на укрепление всех мышц пресса. Скамью расположите под наклоном 30 градусов. Примите исходное положение – лежа, голова вверх. Ноги соедините и поднимите под углом 40-45 градусов. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к скамье. Напрягите пресс. Медленно поднимите ягодицы на 5-10 см от скамьи усилием мышц. Ноги в данный момент должны располагаться ровно вверх. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.