Как заставить работать мышцы рук
Эффективнее всего натренировать мышцы рук помогут целенаправленные упражнения с гантелями, штангой и на силовых тренажерах. Для достижения хорошего результата важно учитывать множество различных нюансов.
Вам понадобится
- - абонемент в спортзал;
- - гантели;
- - штанга;
- - силовые тренажеры;
- - дневник самоконтроля;
- - комплекс упражнений;
- - турник;
- - эспандер;
- - домашние тренажеры для рук.
Инструкция
1. Совместно с вашим тренером составьте комплекс упражнений. В зависимости от ваших целей и уровня тренированности он может быть базовым, работать на набор массы или наоборот, на сушку, придание мышцам рельефности и т.п.
2. Выполняя упражнения, следите за техникой – очень важно, чтобы она была правильной. Если вы новичок в спорте, не гонитесь за большими весами, так как они могут привести к травмам, перетренированности, нарушению техники выполнения упражнения. Например, выполняя базовое упражнение на бицепс с максимально большими для вас весами, вы, скорее всего, начнете читинговать, раскачиваясь и помогая рукам всем своим телом. Так вы снимете с прокачиваемого бицепса большую часть нагрузки.
3. Совершайте суперсерии, состоящие из двух упражнений, одно из которых будет на прокачку трицепса, другое – бицепса. К примеру, чередуйте жим штанги узким хватом для прокачки трехглавой мышцы с базовым упражнением на тренировку двуглавой мышцы – сгибанием и разгибанием рук со штангой из положения стоя либо сидя. Варианты упражнений и сочетаний могут быть различными, количество подходов и повторений будет также зависеть от выбранного вами тренировочного комплекса.
4. Направляя внимание на развитие бицепсов и трицепсов, не забывайте и о предплечьях рук. Для их тренировки используйте базовые упражнения со штангой: сгибание рук хватом сверху, сгибания рук в запястьях стоя или сидя на скамье и т.д. Выполняйте также упражнение с гантелями – сгибания Зооттмана: спортивные снаряды берутся хватом сверху и осуществляется попеременное движение кистей рук вверх-вниз. Выбирайте вес, позволяющий выполнить не менее 10-15 повторений в двух-трех подходах.
5. Во время тренировок учитывайте, что мышцы со временем адаптируются к нагрузкам. Периодически меняйте программу тренировок, варьируйте веса, используйте принцип пирамиды – повышение и понижение веса спортивных снарядов, заменяйте привычные упражнения новыми и т.п.
6. Наряду с использованием штанги и гантелей, занимайтесь на специальных силовых тренажерах, которые также помогут эффективно развить мышцы рук.
7. Для максимально эффективного тренинга воспользуйтесь помощью партнера по залу. Выполняя упражнение на последних повторениях, вы можете не дожимать штангу или гантели до конца, застревая в так называемой «мертвой точке». Именно здесь вам и понадобится помощь другого человека, который с минимальным усилием поможет преодолеть эту планку.
8. Прокачивайте мышцы рук не чаще трех раз в неделю, так как они должны успевать восстанавливаться.
9. Не забывайте уделять внимание правильному питанию. В нем должно быть достаточно белка – строительного материала для ваших мышц. Необходимы также жиры и углеводы, дающие энергию для высокоэффективных тренировок. И, конечно, в вашем питании должны присутствовать различные витамины и минералы, необходимые для поддержания общего здоровья организма.
10. Тренинг мышц рук можно осуществлять и в домашних условиях. Занятия с гантелями, на турнике, с эспандером, различными домашними спортивными тренажерами, отжимания от пола - все это также эффективно заставляет работать мышцы рук.