Бег - самый доступный и простой вид кардиотренировок. Кроссовки, костюм, время и желание двигаться - все что нужно, чтобы начать тренировки и улучшить свою физическую форму и тело. Как ""выжать"" максимум из бега?
Инструкция
1. СистемностьБегать нужно регулярно: 2-3 тренировки в неделю для начинающего. Ежедневные пробежки - только для тренированных людей.
2. Когда бегать: утром или вечером?Утренние пробежки (натощак) однозначно эффективнее: а) утром запасы гликогена почти на нуле и организм вынужден добывать энергию из жировых тканей; б) утренний бег лучше разгоняет метаболизм (обмен веществ), который весь день будет держаться на высоком уровне... а значит, будет выше расход калорий. Но: если вы сова (утром чувствуете себя разбитым и только к вечеру разгоняетесь), то вам лучше тренироваться вечером, но за полтора-два часа до пробежки ничего не ешьте. ""А как же эффективность?"" - спросите вы. См. пункт 1. Системные тренировки вечером будут более эффективные, чем не системные по утрам.
3. Постепенное увеличение нагрузкиСчитается, что длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Ответьте на вопросы: 1. у вас есть столько времени по утрам?, 2. через неделю часовых тренировок будете ли вы любить бег?. Поэтому оставим данные цифры для профессионалов. Для начинающих 10-15 минут будет достаточно. Тяжело бежать - чередуйте бег с ходьбой. Легко - увеличивайте время пробежки или темп. Не ставьте перед собой заоблачные цели: ваша задача войти в тренировки, подобрать оптимальный режим, сформировать привычку. Когда привычка будет сформирована и вы почувствуете кайф от бега, тогда целенаправленно увеличивайте нагрузку.
4. Бегайте естественноЕсть огромное количество техник для спортсменов. Вот они пусть с ними и работают. Наша задача - не медали завоевывать, а вести ЗОЖ, поэтому мы должны бегать так, как подсказывает организм. Главное - в удовольствие! Если вы будете получать удовольствие от бега, то у вас будет желание выходить на тренировки.
5. Дышите через ротБег - аэробная нагрузка, поэтому необходимо следить за дыханием. Дышать через рот обязательно. Темп бега должен быть таким, чтобы можно было поддерживать беседу.
6. Убегайте от асфальтаБег по асфальту способен за месяц сделать из здорового человека инвалида. При ударе об асфальт опорно-двигательный аппарат подвергается компрессионной нагрузке: происходит сжатие позвонков и основных суставов, больше всего достается стопам и коленям. Поэтому рекомендуют бегать по грунтовке или дорожкам со специальным покрытием из резиновой крошки.
7. РазнообразиеОрганизм привыкает к нагрузке и прекращает на нее реагировать. Поэтому, как только чувствуете, что организм адаптировался к тренировкам, начинайте экспериментировать: увеличивать темп, усложнять дистанцию, проводить интервальные тренировки.