Давайте розберемося, чи всім воно необхідне?
«Я підозрюю, що це пов'язано з підвищеним навантаженням, яке я використовував, а також з тим, що коліна зігнуті, що, як ви знаєте, блокує підколінні сухожилля, змушуючи сідниці виконувати більше роботи» - пояснив тренер.
Кому можуть бути корисні присідання з колін?
- тим, хто хоче перестрахувати і захистити коліна;
- тренується під час реабілітації травми гомілкостопа;
- тим, хто хоче розвинути силу стегна (Луї Сіммонс з Westside Barbell Club часто практикує на своїх атлетах);
- любителям присідань.
Варіанти виконання:
- присідання на колінах з вільною вагою;
- присідання на колінах у Сміті.
Якщо вам подобаються присідання на колінах, краще виконувати їх у силовій рамі зі штирями, розташованими на відповідній висоті, або використовуйте тренажер Сміта, щоб ви могли безпечно скинути або підняти вагу, якщо щось піде не так. У цьому варіанті ви можете піднімати більш важкі ваги за рахунок зменшення амплітуди руху, і тут легко захопитися і забути про безпеку. Ви не зможете пірнути під штангу або закинути її за спину при невдалому повторенні, тому вам потрібно взяти це до уваги, перш ніж навантажувати штангу і приступати до роботи.
Техніка виконання присідань з колін
- Встановіть потрібну висоту грифа;
- Опустіться на коліна, розташувавши гомілки паралельно один одному на ширині плечей;
- Розташуйте гриф за головою біля низу трапецій і зніми з опор;
- Зведіть лопатки і напружіть прес;
- На вдиху починай відводити сідниці назад до торкання м'язів гомілки (якщо дозволяє розтяжка можна і нижче);
- На видиху поверніться у вертикальне положення;
- Повторіть вправу вказану кількість разів.
Проблема цієї варіації полягає в тому, що в ній дуже мала амплітуда руху в тазостегновому суглобі (ви навіть не доходите до паралелі), а це означає, що ви не подовжуєте сідниці під напругою, що в контексті тренування сідниць є основною причиною виконання присідань.
Тому, коли мова йде про тренування сідниць, набагато краще віддати перевагу присіданням з повним діапазоном, щоб пропрацювати сідниці на більшу довжину м'язів, і дотримуватися вправ з домінуванням сідниць, таких як хіп траст (сідничний міст з лави) і вертикальний хіп траст (на колінах і стоячи).