Составление программы тренировок – задача, на первый взгляд, достаточно простая. Однако для достижения наилучших результатов следует придерживаться определенных правил, которые помогут сделать ее наиболее эффективной. Неправильно составленная программа не только не поможет в достижении цели, но может нанести вред здоровью спортсмена.
Программа тренировок для набора массы имеет множество отличительных черт, которые способствуют росту силовых показателей, выносливости и мышечной массы спортсмена. Во-первых, выбирая упражнения, предпочтение следует отдавать становой тяге, приседаниям со штангой, жиму лежа и жиму стоя. Это так называемые базовые или комплексные упражнения, выполняя которые спортсмен задействует сразу несколько крупных групп мышц. Благодаря ним мышцы прорабатываются значительно лучше. Кроме того, давно известно, что приседания и становая тяга способствуют выработке тестостерона – мужского гормона, без которого рост мышечных волокон невозможен. Изолированные упражнения, при выполнении которых участвует малое количество мышц, например бицепс, следует делать в очень ограниченном объеме.
При тренировке на массу важно, чтобы количество тренировок и упражнений не было чрезмерным, иначе атлет рискует загнать себя в состояние перетренированности, при котором дальнейшее развитие и рост невозможны в принципе. Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю, а количество упражнений – 5-6 за занятие. Общая продолжительность тренировки может варьироваться в пределах 40-80 минут.
Наиболее распространен метод, при котором каждое упражнение выполняется в 5 подходах: 2 разминочных и 3 рабочих. Количество повторений в каждом подходе должно быть не более 6, перерывы между подходами длятся 2-3 минуты. Нагрузки следует соотносить с образом жизни, который ведет человек. Если он на работе занимается тяжелым физическим трудом, мало отдыхает и ему не удается правильно питаться, количество занятий должно быть снижено.Следует отметить, что никакие упражнения и программы тренировок не смогут принести высоких результатов без отказа от вредных привычек и без соблюдения соответствующей высококалорийной диеты. Действительно высокий эффект может принести только комплексный подход.Таким образом, следуя приведены выше советам, можно составить эффективную программу тренировок для набора массы. Тренируйтесь усердно и результат не заставит себя ждать.