50-річному тренеру це вдалося, а у вас вийде всього за 4 хвилини виконати 3 вправи для максимального прокачування ніг?
Професійний тренер Пол Склар в 50 років виглядає в два рази молодше: багато в чому це заслуга щоденних тренувань. Пол також веде свій блог в YouTube, де ділиться комплексами вправ на різні групи м'язів. Сьогодні на черзі ноги - одна з найсильніших частин нашого тіла. Тренування вийшло відповідне.
Можна подумати, що 4 хвилини вправ не дадуть результату, але ви хоча б спробуйте завершити це тренування повністю. Якщо ви не прагнете до серйозного нарощування м'язової маси і ваша мета - підтримання м'язового тонусу і форми, значить, цей комплекс вам точно підійде. Всі вправи виконуються виключно з власною вагою, а головний акцент припадає на інтенсивність.
«Стільчик»
Для цієї вправи вам знадобиться надійна опора - звичайну стіну ви знайдете де завгодно. «Стільчик» прокачує м'язи спини, преса і, звичайно, цілу групу м'язів ніг:
- передню поверхню стегна;
- біцепс стегна;
- великий сідничний м'яз;
- литкові м'язи.
Техніка виконання:
- Прислонитесь спиною до стіни так, щоб вся спина від плечей до попереку була щільно притиснута до поверхні.
- Ноги зігнуті в колінах на 90 градусів, а ступні повністю стоять на землі.
- Стопи можна поставити на ширині вигод для більшої стійкості, а руки покласти собі на стегна або випрямити вперед перед собою.
- Засікайте таймер і затримайтеся в такому положенні на хвилину.
Присідання
Відразу приступайте до наступної вправи: за хвилину вам належить виконати 50 присідань. Пол Склар демонструє найбільш класичні присідання, але ви можете урізноманітнити тренування і вибрати більш витончений варіант. Раніше Men Today розібрав 5 технік присідань для розвитку сили ніг і сідниць.
Випади зі стрибком
Не розслабляємося, залишилася остання вправа - випади зі стрибком. Якщо хочете пощадити коліна, то приберіть другу частину - отримаються класичні випади, які вважаються ефективною вправою не тільки для прокачування ніг, але і сідниць підтверджує сам Джефф Кавальєр).