Три вправи, які допоможуть створити заповітний рельєф.
Багато спортсменів недооцінюються еспандер, вважаючи, що такий снаряд не дає особливого ефекту. Однак це абсолютно не так.
Насправді допомогою такого інвентарю можна прокачати багато м'язів. «Чемпіонат» розповів, як за допомогою еспандера зробити рельєфними грудні м'язи.
Як правильно займатися з експандером?
Для початку варто розібратися в деяких правилах, які зроблять тренування з еспандером найбільш ефективним:
Стежте за амплітудою. Правильна амплітуда дозволить виконати рух вірно, відповідно, адекватно завантажить м'язи і знизіть ризик травм.
Виберіть правильний темп. Не варто поспішати: краще виконувати вправу повільно. Так, за одну секунду виконайте рух, а за п'ять поверніться у вихідне положення. Таким чином ви зможете уникнути інерцій. При цьому стежте, щоб руки не падали, а плавно опускалися. Також важливо зберігати певний темп протягом усього комплексу, щоб повноцінно навантажити м'язи. І не забувайте, що працювати потрібно на якість, а не на кількість.
Як прокачати груди еспандером?
Віджимання на нижній перекладині з еспандером
Як виконувати:
- Візьміть еспандер так, щоб його гумка опинилася за вашою спиною;
- Встаньте впритул до поперечини;
- Намагайтеся зберігати корпус тіла рівним, розташувавши шию, спину і стегна на одній лінії;
- Ноги поставте разом, лікті злегка притисніть до корпусу;
- Вдихніть, одночасно опустившись так, щоб у лікті утворився кут 90 градусів;
- Потужно видихніть і виштовхніть себе вгору;
- При цьому не випрямляйте лікті до кінця.
Виконайте три підходи по 15-20 разів. Відпочивайте між ними дві-три хвилини.
Зведення рук з еспандером на нижній поперечині
Як виконувати:
- Закріпіть еспандер на поперечині, а рукоятки візьміть до рук;
- До поперечини встаньте спиною, виставивши вперед одну ногу;
- Намагайтеся тримати корпус рівним і трохи відхиленим назад;
- Руки трохи зігніть у ліктях і притисніть до тулуба;
- Опустіть плечі і лопатки зафіксуйте в одному положенні;
- Видихніть, одночасно зводячи руки разом так, щоб кулаки опинилися навпроти грудей;
- Вдихніть, відводячи руки у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 15-20 разів, відпочиваючи між підходами дві-три хвилини.
Зведення рук з еспандером на верхній поперечині
Як виконувати:
- Еспандер закріпіть на поперечині, а рукоятки візьміть в обидві руки;
- Встаньте спиною до поперечини, відвівши одну ногу назад;
- Випрямитеся і злегка нахиліться вперед;
- Розведіть руки в сторони і трохи зігніть в ліктях;
- Видихніть і зведіть руки разом, щоб кулаки опинилися перед грудьми;
- Натхніть, одночасно повертаючись у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 15-20 разів. Відпочивайте між ними близько двох-трьох хвилин.