Прості прийоми, щоб швидше привести себе в форму.
В першу чергу, звичайно, необхідно зосередитися на контролі калорій, але і тренування можна налаштувати для отримання найкращих результатів.
Тренер, дієтолог і мануальний терапевт Клей Хайт підказує у своїй статті кілька прийомів для прискорення схуднення.
ВІІТ у поєднанні з низькоінтенсивним кардіо
Високоінтенсивне інтервальне тренування мобілізує або розщеплює велику кількість жиру із запасів жирової тканини. У цьому відношенні вона дуже ефективна, але справа в тому, що якщо жир мобілізується і потрапляє в кровотік, це ще не означає, що він спалюється.
Саме так, ви можете розщепити велику кількість жиру, виконуючи інтервальні тренування, але потім частина його повернеться туди, звідки він прийшов!
Низькоінтенсивне кардіо не так ефективно для мобілізації жиру, але воно чудово спалює ті тригліцериди, які плавають у кровотоку після ВІІТ.
Щоб реалізувати цю стратегію, замнімайтеся легким кардіо не менше 20 хвилин після інтервалів. Інтервали можуть бути від 10 до 20 хвилин.
Ось приклад: якщо у вас залишилося півгодини після силової частини, спробуйте 10 хвилин ВІІТ, а потім 20 хвилин низькоінтенсивного кардіо.
Вибирайте важчі вправи
На дієті - свідомо чи підсвідомо - ми вибираємо легші вправи, наприклад, розгинання ніг замість присідання. Начебто опрацьовуємо ті ж м'язи, але метаболічне навантаження істотно нижче.
Присідання важкі, тому що спина та інші м'язи беруть участь у стабілізації ваги, а також сідничні м'язи активно задіяні для розгинання стегон, але якщо ви хочете спалити жир, то це саме те, що вам потрібно.
Ось ще кілька вправ, які змусять вас спалити більше калорій порівняно з їх більш ізолюючими аналогами:
- Підйом на груди і жим
- Випади
- Мах гирі
- Берпі
Ще один спосіб підвищити витрату калорій - суперсети, особливо якщо ви робите суперсети з двох комплексних вправ, таких як присідання зі штангою і випади.
Прийом кофеїну перед тренуванням
Не заглиблюючись у біохімію, можна сказати, що кофеїн сприяє ліполізу (спалюванню жиру) і гальмує гліколіз (спалювання вуглеводів). Введіть слово «кофеїн» у PubMed і ви отримаєте близько 30000 результатів, з яких можна виділити загальний тренд: підвищення кількості вільних жирних кислот (СЖК) у кровотоку, що свідчить про розщеплення жиру.
Але тепер, коли жир розщеплений, ви повинні переконатися, що він спалюється (див. п. 1). Ось тут і приходять на допомогу фізичні вправи. Хороша ідея - завжди вживати кофеїн перед тренуванням, тому що це має фізіологічний/біохімічний сенс.
Це не тільки допоможе ліполізу, але й побічно допоможе спалюванню жиру, тому що ви будете більш енергійні і, в кінцевому рахунку, виконайте більше роботи.