Костянтин Глухов розповів, як домігся вражаючої форми.
Костянтин Глухов - титулований кікбоксер і боєць ММА, який у піковій формі захоплював фанатів фізичними даними. Чоловік вирішив розповісти, як набирав вражаючу м'язову масу, щоб битися серед величезних важковаговиків.
Спіть і добре харчуйтеся
Глухов вважає, що на першому місці для правильного набору маси стоїть сон. Відпочивати потрібно мінімум 8 годин, а якщо був напружений тренувальний день, то 9 і навіть 10. Адже саме уві сні йде відновлення м'язів і їх зріст.
На другому місці для кікбоксера завжди було харчування. Глухів радить систематизувати прийоми їжі і вести таблицю спожитих калорій і корисних речовин:
"Потрібно виписувати по вазі свої порції, зважувати і записувати в таблицю кількість з'їденого білка, вуглеводів, жирів. Є загальна норма відповідно до твоєї ваги, скільки ти повинен з'їдати кожного з цих трьох компонентів ".
Споживайте більше калорій
"Щоб набрати вагу, потрібно з'їдати більше калорій, ніж витрачаєш! - упевнений боєць. - Наприклад, мені, щоб набрати кілька кілограмів, потрібно з'їдати на 1000 калорій більше, ніж я витрачаю. Наводжу приклад: під час тренування з залізом я витрачаю 700-900 калорій. Плюс протягом дня 1200-1400. Плюс вночі 1500. Виходить, потрібно з'їдати мені близько 5000 калорій на добу! Знову потрібні підрахунки.
Тому я керуюся хорошим простим методом, який давно розповів Ронні Коулмен, неодноразовий чемпіон Містер Олімпія. А саме, ви повинні їсти до насичення і трохи зверху! Тобто трохи переїдати ".
Як харчується Глухів?
- Каша вранці, бажано з білком. До неї можна додати сир або яйця.
- Після тренування з протеїном обов'язково з'їсти вуглеводи - шматок хліба, булку або пиріжок.
- На обід і південь додати побільше рису або макаронів.
- Якщо немає другого тренування, то необхідно з'їсти небагато фруктів і овочів перед вечерею.
- На вечерю добре підійде риба, яйця, курка. Обов'язково каша, боєць також додає сметану.
- На ніч можна випити протеїну.