З віком у вас додається причин займатися спортом, і ось чому.
За одне десятиліття між 50 і 60 роками, звичайно, відбувається багато хорошого, але і неприємностей навалюється достатньо. Ви вже не так бадьоро вскакуєте з ліжка, суглоби починають поболювати, а кісткова тканина виснажується. До того ж тепер проблем з потенцією майже не уникнути, проте переживати точно не варто - це природна реакція організму на зниження рівня тестостерону.
Тут і починається найцікавіше: у 60 років у вас додається мотивації займатися спортом. Якщо раніше потрібно було просто схуднути або набрати масу, то тепер доведеться тренуватися, щоб а) не розвалитися, б) все ще відчувати себе чоловіком.
Ніхто не змушує бігати марафони, тягати залізо і ставити рекорди: досить регулярно виконувати ці 4 вправи.
Глибокі віджимання (допускається замінити на віджимання з колін)
3-4 підходи по 5-10 повторень
- Встаньте в планку на руках;
- Опустіться вниз, зігнувши руки в ліктях, ляжте на підлогу;
- Відірвіть зігнуті руки від підлоги, звівши лопатки і напружуючи все тіло від плечей до ступнів;
- За кілька секунд опустіть руки і підніміться у вихідне положення, виконавши віджимання.
Спліт-присідання
3-4 підходи по 8-10 присідань
- Крокуйте однією ногою вперед, поставивши задню на шкарпетку;
- Тримайте корпус прямо і опускайтеся в присід, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги;
- Намагайтеся не торкатися статі, щоб не впливати зайвий раз на колінний суглоб;
- Руки можна тримати перед собою в замку або на поясі.
Бічна планка
3-4 підходи по 20-30 секунд
- Розташуйтеся на правому боці тіла, сперевшись на лікоть і поставивши ступні один на одного;
- Прослідкуйте, щоб плече бути на одній лінії з ліктем і комою;
- Підніміться в одну діагональ і покладіть ліву руку на стегно для стійкості.
Дещо важче від планки (Hollow hold)
3-4 підходи по 20-30 секунд
- Ляжте на спину, витягнувши руки над головою;
- Напружуючи прес, підніміть плечовий корпус з руками і ноги вгору;
- Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд;
- Слідкуйте за тим, щоб не перевантажувати поперек.