4 головних принципи правильного харчування для більш ефективного тренування.
Давайте обговоримо, як планувати свій раціон, щоб отримати від тренувань максимум користі і задоволення.
Визначте мету свого тренування
Правильне харчування залежить від того, яку мету ви переслідуєте. Займаючись силовим тренінгом, ви повинні мати можливість робити достатню кількість повторень під час тренування і досягати великого тренувального обсягу. Для цього важливо, щоб ви отримували достатньо палива, не відчуваючи дискомфорту з боку кишківника, і не страждали від нестачі рідини. Якщо по одному з цих напрямків буде збій, ваше тренування ризикує виявитися неефективним. Ось чому важливо навчитися правильно планувати харчування, коли справа стосується спорту.
Ви можете зробити неправильний вибір навіть з кращих спонукань, наприклад, у разі низьковуглеводної дієти, коли ви споживаєте занадто мало вуглеводів для оптимальної роботи. Однак не обов'язково є їх у дуже великій кількості, часом це навіть може викликати дискомфорт.
Роль вуглеводів
Добре їжте перед тренуванням - за пару годин до неї. Мова йде про повноцінне харчування. Щоденна норма вуглеводів для силових атлетів може досягати 3-5 грамів на кілограм ваги тіла. Таким чином, якщо ви важите 80 кг, вам може знадобитися від 240 до 400 грамів вуглеводів. Ви визначаєте кількість споживаних вуглеводів залежно від інтенсивності та тривалості тренування. У деяких видах спорту ця цифра може збільшитися навіть до 8-10 г/кг, якщо ви досягнете великого тренувального обсягу. Якщо ви зголодніли перед тренуванням, найбільш розумним вибором будуть фрукти, багаті вуглеводами, наприклад два банани.
Чи важливий час вступу білків?
Ми вже писали про те, наскільки правильний розподіл білка в раціоні може впливати на ваші результати. Для збереження і нарощування м'язів дуже важливо отримувати досить амінокислот. Атлетам силових видів спорту оптимальною буде доза 1,6-1,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Для веганів ця цифра може досягати 2 г/кг через нижчу якість рослинного білка. Важливо рівномірно розподіляти білок протягом дня. Навіть якщо ви тренуєтеся ввечері, ваші білки під час сніданку теж важливі.
Атлети часто трохи панікують, коли мова заходить про білку після тренування. Це має пряме відношення до поняття «анаболічне вікно». Коли ви займаєтеся силовими тренуваннями, ваші м'язи стають більш чутливими до синтезу м'язового білка. Але це триває не 1-2 години, як вважають деякі, це вікно може становити від 24 до 48 годин. Безумовно, протеїновий коктейль може допомогти вам отримати достатньо білка, але приймати його не обов'язково, якщо ви можете дочекатися повноцінного обіду або вечері після тренування. Бажано розділяти загальне споживання білка на 3-5 прийомів їжі, вживаючи мінімум 25-30 грамів білка за один раз.
Не переїдайте жирів перед тренуванням
Якщо ви вживаєте багато жирів перед тренуванням, є ймовірність, що ваше тренування не буде успішним. Це пов'язано з тривалим процесом перетравлювання жирів. Тіло має приділяти увагу перетравленню їжі, що заважає тренуванням. У вашому тілі міститься певна кількість крові. Ця кількість крові повинна бути розподілена між трьома умовними резервуарами, включаючи ваші м'язи і травлену систему. Під час вправ у м'язи надходить більше крові.
Коли ви їдите жирну їжу, травній системі потрібно більше крові для її обробки. Це означає, що до ваших м'язів може досягати менше крові, що створює певний конфлікт: їжа хоче, щоб її перетравлювали, а ваші м'язи хочуть працювати. Якщо ви вирішите активно займатися спортом, у вас можуть з'явитися проблеми з боку шлунка або кишечника. Наша порада проста: перед тренуванням обмежте споживання жирних продуктів.
Що ж робити?
Якщо коротко, хороше тренування починається з основ - задоволення ваших щоденних потреб у білках, вуглеводах і жирах. Харчуйтеся усвідомлено: їжте достатньо вуглеводів, розподіляйте білок рівномірно протягом дня, не поспішайте пити протеїновий коктейль після тренування. Зазвичай такий підхід на практиці добре працює.