Найефективніші варіанти занять для будь-якого рівня підготовки.
Якщо ви вже досягли певної фізичної форми і хочете розподілити заняття по групах м'язів, то варто розібратися, що саме можна і потрібно опрацьовувати разом.
Навіщо потрібен розподіл?
Багато спортсменів в надії швидше побачити результат починають навантажувати одні й ті ж м'язи щодня або через день. Як правило, ефект виходить зворотний: замість рельєфного тіла вони отримують травми. Саме тому після інтенсивної роботи потрібно давати м'язам відпочити. Щоб м'яз відновився їй потрібно три-чотири дні, в які можна потренувати інші м'язи.
Всього в спорті виділяють сім основних груп м'язів.
Великі:
- Спіна;
- Ноги/сідниці;
- Грудні.
Малі:
- Біцепс;
- Трицепс;
- Плечі;
- Прес.
Як компонувати тренування?
Один з найпоширеніших варіантів - триденна спліт-система, розрахована на три силові тренування на тиждень. Тобто в процесі заняття опрацьовується одна велика і одна мала група м'язів, а в кінці виконуються вправи на прес. Є два варіанти спліт-системи:
- Перший день: груди і трицепс або груди і біцепс;
- Другий день: спина і біцепс або спина і трицепс;
- Третій день: ноги і плечі.
Спочатку краще навантажити велику групу м'язів, а після переходити до малого. В кінці можна зробити вправи на прес.
Варіант 1
У перший день тренування потрібно прокачати грудні м'язи і трицепси. Причому майже всі вправи на цю частину тіла передбачають жими, виштовхування. Завдяки цьому вони досить серйозно забивають і трицепси. Інші ж вправи стають ізольованим доповненням.
На другому тренуванні потрібно зайнятися спиною і біцепсами. У цьому випадку вага, навпаки, потягується до себе. І знову ж таки задіюється біцепс: він бере участь у русі, допомагаючи збільшити амплітуду. Тобто після вправ на спину можна докачати біцепс.
Третій день найкраще присвятити м'язам плечового поясу і ніг. Робота над цими м'язами також дуже важлива для гармонійного розвитку фігури і для успішного виконання багатьох вправ.
Варіант 2
Він менш поширений: справа в тому, що багато спортсменів впевнені, що навантажувати, а після «добивати» другорядний м'яз не можна. Все ж деякі тренуються за цією програмою. Ви можете спробувати обидва комплекси і вибрати найбільш відповідний.
Тренування всього тіла
Професійні спортсмени вважають, що такі заняття підходять тільки новачкам. Однак це не зовсім так. Звичайно, якщо ви тільки починаєте тренуватися, то потрібно опрацьовувати всі м'язи, але і в кроссфіті є тренування, які поєднують в собі всі групи м'язів. Головне - займатися різноманітно, додавати в програму нові вправи, щоб дивувати м'язи. Тільки в такому випадку вони будуть рости. Якщо ж займатися за однією і тією ж схемою, то будуть збільшиться сила і витривалість.