Вам варто дізнатися це, щоб потім не витрачати час даремно.
Зосередьтеся на техніці при виконанні цієї вправи.
Як виконувати тягу гантелей однією рукою
- Поставте ноги на ширині стегон, тримаючи гантель в одній руці;
- Зробіть крок назад у положення випаду;
- Тримайте передню ногу трохи зігнутою, коліно на одній лінії з щиколоткою, а задню ногу прямий;
- Нахиліться трохи вперед і покладіть вільну руку на передню частину стегна;
- Напружіть корпус, це забезпечить вам хорошу опору;
- Опускайте гантель до підлоги до повного розгинання в лікті;
- Зберігайте правильну поставу за рахунок плечей, стегон і нижньої частини спини;
- Почніть рух гантелі вгору, зрушивши лопатки до хребта;
- Підніміть вагу до тулуба;
- Тримайте лікоть ближче до тіла;
- Наприкінці руху гантель повинна перебувати на одній лінії з грудьми, а лікоть - направлений вгору до стелі.
- Стежте за поставою, плечима і стегнами;
- Зробіть необхідну кількість повторень;
- Змініть бік і повторіть те саме;
- Виконайте два-три сети вправ, відпочиваючи між ними по хвилині.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від вправи і запобігти розтягненню або травмі.
Занадто велика вага
Не піднімайте надто велику вагу, коли починаєте виконувати цю вправу. Інакше ви можете виявити, що концентруєтеся виключно на сідницях і нехтуєте іншими м'язами-стабілізаторами. Почніть з меншої ваги і більшої кількості повторень (від 15 до 20), стискайте лопатки під час руху, щоб плечі і ромбовидні м'язи працювали. Після того як ви освоїте базовий рух у повній амплітуді, додайте вагу і зменшіть кількість повторень.
Рух руки
Щоб почати вправу, рухайте лопаткою, а не рукою.
Ривковий або скручуючий рух
Уникайте ривків ваги або скручування хребта і прапорів. Якщо ви робите це, швидше за все, ви використовуєте занадто велику вагу.
Округлена спина
Протягом всієї вправи спина повинна залишатися прямою і не вигинатися.