Розбираємося, що таке тренування максимальної сили і з чого найкраще почати новачкам.
У тренуваннях на розвиток максимальної сил основна увага приділяється тому, щоб залучити якомога більше м'язових волокон і до 90% з них задіяти для тренування. Це додає багато сили кожному м'язу.
Тренування максимальної сили має багато інших переваг: вона значно покращує реактивну силу, силову витривалість і швидкісну силу. Тіло набуває стійкості, тому що, крім м'язів, кістки, сухожилля і зв'язки адаптуються до пікових навантажень. Завдяки цьому знижується ризик травм. Плюс для схуднення: через величезну інтенсивність особливо високий ефект дожига. А велика м'язова маса і більш активні м'язові волокна також означають більш високу швидкість основного обміну.
Тож які вправи найкраще? Всі ті, в яких працює декілька м'язів (груп) одночасно. При максимальному силовому тренуванні взаємодія між м'язами і м'язовими волокнами особливо поліпшується. Класичні варіанти:
- Жим штанги лежачи
- Жим штанги на плечі
- Станова тяга зі штангою
- Присідання зі штангою
- Підтягування (в ідеалі ви ускладнюєте вправу додатковою вагою)
Новачкам потрібно виконувати тренування на розвиток сили три рази на тиждень і робити по чотири підходи на кожну м'язову групу. Вагу слід підбирати так, щоб він становив 60% від одноповторного максимуму. Нетренованим людям такої інтенсивності цілком достатньо, щоб забезпечити стійке зростання сили і м'язів. Також легкі ваги не дадуть травмуватися, поки техніка ще не на висоті.