Ці вправи допоможуть спалити більше калорій і заощадять ваш час.
Табата - форма високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) передбачає виконання восьми сетів 20-секундних вправ з 10-секундним відпочинком між серіями.
Спробуйте це 4-хвилинне тренування
Все, що вам потрібно для тренування Табата - секундомір. Ці вправи допоможуть вам розвинути силу і витривалість.
Виконуйте першу вправу протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, роблячи стільки повторень, скільки зможете. Не здавайтеся і не зменшуйте темп, а потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть те ж саме з другою вправою. А потім зробіть ще 4 сети.
Біг на місці з підйомом колін
- Розташуйте ноги на ширині стегон;
- Підніміть одне коліно до грудей, одночасно «балансуючи» руками;
- Підстрибніть і перемкніться на протилежну ногу;
- Продовжуйте в швидкому темпі (ваші ноги повинні стикатися з землею лише на секунду).
Фото автора Tima Miroshnichenko: Pexels
Широкий стрибок
- Почніть з положення присіда;
- Утримуючи вагу на п'ятах, подайте тіло вперед і вистрибніть у довжину перед собою, приземляючись на п'яти;
- Перемістивши вагу на п'яти, знову стрибніть назад у вихідне положення;
- Повторіть.
Переваги тренувань Табата
Такі тренування підвищують рівень витривалості, оскільки вимагають від вас здатності швидко відновлюватися після інтенсивних витрат енергії.
В огляді, опублікованому в журналі The Journal of Physiological Sciences, говориться, що Табата покращує анаеробні можливості і збільшує показник максимального споживання кисню. Чим він вищий, тим більше енергії ви можете витратити в тренажерному залі.
Крім того, «20-секундне включення/10-секундне вимикання» в Табата сприяє спалюванню великої кількості жиру. Уявіть, що ваше тіло працює як автомобіль у заторі: ви спалюєте більше бензину, коли постійно прискорюєтеся і зупиняєтеся.
Крім того, формат легко адаптується до вашого улюбленого виду тренувань. Від аеробних вправ з вагою тіла до кардіо з використанням тренажерів (бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери) і силових тренувань.