Залізо - необхідний елемент для життєдіяльності людини. Перш за все, воно відповідає за транспортування кисню в усі клітини організму. Якщо ця функція не виконується - знижується фізична і розумова активність, порушується ритм серця. Залізо в яблуках - це одне з доступних джерел поповнення запасу нашого організму.
Норма споживання
В середньому, організм людини містить 4-5 грамів даного елемента, з яких велика частина задіяна для передачі кисню, а інше розміщено в м'язовій тканині, кістковому мозку і внутрішніх органах.
Цей запас потребує щоденного поповнення.
- Для жінок добова норма споживання (15-17 мг) з фізіологічних причин вища, ніж для чоловіків (10 мг).
- Підлітки (від 14 до 18 років) також потребують підвищеної порції Fe (1-14 мг).
- Новонароджені обходяться власним запасом мінералу.
- Дітки від 0,5 до року потребують 1 мг заліза на добу.
- Після року і до 3-х років добова норма споживання - 7 мг.
- З 4-х і до 8-ми років діти повинні отримувати 10 мг даного елемента, а з 9-ти до 13-ти років - 8 мг.
Користь яблук
У складі яблук, безумовно, є залізо: на 100 грам продукту - 2,2 мг.
Здавалося б - всі проблеми вирішені. Однак у реальності з рослинної їжі мінерал не засвоюється повністю. Людський організм отримує лише 3-7% від спожитої кількості. Це занадто мало для покриття добової норми і тому багато хто вважає, що корисність даних плодів - міф.
Звичайно, існують продукти, в яких вміст заліза набагато більший, але й яблучки небесполезні.
Є кілька факторів, що покращують засвоєння мінералу.
Перш за все, мова йде про вітамін С, вміст якого в кислих сортах яблук перевищує 5 мг на 100 г.
Крім того, для ефективного засвоєння Fe потрібен вітамін А і фолієва кислота (V9) - все це є в яблучках. Звідси випливає, що для засвоєння мінералу існують додаткові сприятливі умови.
Звичайно, одні лише яблука не можуть задовольнити добову потребу в залізі, але вони без сумніву корисні для складання збалансованого раціону.
Які вибрати
З червоних, жовтих і зелених яблучок найбільшою користю володіють останні.
Згідно з науковими дослідженнями, в деяких зелених сортах яблук вміст заліза значно перевищує середній показник (наприклад, в сорті Семеренко).
А ще зелені плоди містять більше вітаміну С, що сприяє кращому засвоєнню заліза.
Однак існують і рум'яні сорти з кислим смаком, в яких теж високий вміст вітаміну С (наприклад, сорт Ерлі Женева).
Сушені плоди зберігають значну частину Fe, але вітамінів у них залишається мало.
Вітамін С руйнується дуже швидко - не тільки при термічній обробці, але і при розрізанні фрукту. Найкорисніше є цільні свіжі плоди разом зі шкірою.
Поради
Важливо не тільки те, в яких яблуках більше заліза, але і те як поліпшити його засвоєння, щоб отримати максимальну користь.
- Щоб поліпшити засвоєння Fe, поєднуйте яблучки з продуктами, до складу яких входить вітамін А, наприклад - з морквою або гарбузом. Так, користь яблучного соку збільшиться, якщо змішати його з гарбузовим або морквним (що до речі також поліпшить смак напою).
- Відмінне поєднання м'яса і зелених яблук (наприклад: качка, фарширована кислими яблучками). Додаткова користь такої страви в тому, що з зеленими фруктами м'ясо легше перетравлюється.
- Корисно також поєднувати яблучки з продуктами, що містять фолієву кислоту: апельсинами, манго, авокадо, зеленим салатом і шпинатом. Це зручно робити при приготуванні збірних смузі і свіжовижатих соків.
- Улюблене поєднання всіх кондитерів - яблучки і кориця. Вони також допомагають засвоєнню Fe.
- Продукти з високим вмістом Са або Mg, заважають засвоєнню заліза. Комбінувати яблука і кунжут/горіхи/насіння/шоколад не варто. Це смачно, але користь знижується.
- Більше шансів засвоїти Fe дають домашні яблучки, вирощені власноруч або куплені у перевірених городників. Шкурка магазинних плодів покрита воском і її потрібно зрізати, що руйнує багато вітаміну С. До того ж, магазинні яблука рідко бувають щойно зірваними, а чим довше фрукт пролежав - тим менше в ньому вітамінів.
Ув'язнення
Вміст заліза в яблуках не дозволяє заповнити добову потребу людини, але все ж користь цих фруктів - не міф. Завдяки присутнім вітамінам С, А і V9 мінерал краще засвоюється організмом.
Таким чином, яблучки з городу стануть прекрасним доповненням збалансованого раціону, який допоможе заповнити запаси необхідних нам цінних речовин.