Тип телосложения играет важную роль в спортивной деятельности с целью эффективного похудения, коррекции фигуры и укрепления мускулатуры. Зная генетические и анатомические особенности тела, можно грамотно и более точно составить индивидуальную программу физических нагрузок и рациона питания, а, следовательно, быстрее добиться качественного положительного и долгосрочного результата фитнес-тренировок.
Типы телосложения и фитнес
Каждый соматотип (худой, атлетичный и полный) имеет свои особенности, которые нужно учитывать при занятиях фитнесом. Это необходимо для более эффективного подбора и распределения физических нагрузок с целью устранения недостатков фигуры и превращения их в достоинства. Ведь часто бывает, что люди крупного телосложения проводят в спортивном зале больше времени, чем те, кто имеет атлетическую фигуру, а результаты оказываются не настолько очевидными, как хотелось бы. Или, например, худые люди едят много и часто и при этом не страдают от лишнего веса, а те, кто обладают пышными формами, чтобы обеспечить эффективное похудение вынуждены постоянно ограничивать себя в пище. Причиной такого явления специалисты называют индивидуальную скорость метаболизма, на основе которой и была разработана классификация соматотипов.
Обычно все фигуры делят на три типа:
- Астенический, или худой. Людей с фигурой такого типа называют эктоморфами.
- Нормастенический, или атлетический. Другими словами — мезоморфы.
- Гиперстенический. Человека с таким типом фигуры называют эндоморфом.
Перед тем как приступить к занятиям фитнесом, чтобы усилить их эффективность, специалисты рекомендуют определить свой тип телосложения. Для его определения необходимо провести ряд измерений частей тела и соотнести результаты со специальными анатомическими таблицами.
Существует и более простой способ определения своего соматотипа: нужно обхватить большим и средним пальцем запястье и обратить внимание на то, в каком положении оказались пальцы. Если фаланги заходят друг за друга, то можно считать, что фигура относится к астеническому типу. Если пальцы соприкасаются или немного не дотягиваются друг до друга, то с большой вероятностью обладателя такой фигуры можно назвать мезоморфом. Если пальцы не смыкаются вокруг запястья, то такая фигура относится к эндоморфному типу телосложения, и подбирать программу физических нагрузок и схему питания необходимо в соответствии с этим соматотипом.
Результаты такого простого тестирования все же весьма условны, поскольку всегда существует опасность погрешности. Погрешность в этом тесте может возникнуть, например, из-за индивидуальной анатомической диспропорции тела или лишнего веса, когда набравший несколько лишних килограммов мезоморф может ошибочно отнести себя к гиперстеническому соматотипу. Поэтому для более точного определения типа фигуры для усиления эффективности фитнес-тренировок следует руководствоваться, в первую очередь, научно обоснованными таблицами и собственными наблюдениями за способностью и скоростью организма поправляться и худеть.
Влияние типа фигуры на эффективное похудение
Чтобы лучше понять взаимозависимость типа телосложения и фитнеса, следует подробно изучить особенности каждого соматотипа:
- Эктоморфы отличаются высоким ростом и худощавой фигурой с отсутствием жировой прослойки и небольшим количеством мышечных тканей. Мышцы эктоморфа имеют достаточно выраженную детализацию, а быстрый обмен веществ не дает возможности организму запасаться жировыми клетками. Во время занятий фитнесом астеникам необходимо концентрироваться на наборе мышечной массы для придания фигуре пропорциональности.
- Нормастеники, или мезоморфы, обычно среднего роста и имеют фигуру, в которой оптимально сочетаются мышечные и жировые ткани. Скорость метаболизма у людей с таким типом телосложения средняя, что позволяет им быстро набирать вес и так же быстро добиваться эффективного похудения.
- Эндоморфы внешне выглядят грузно, имеют плотные кости и мощный опорно-двигательный аппарат, а также большую мышечную массу с увеличенным количеством жировых клеток. Метаболизм у коренастых людей замедлен, набрать массу или избавиться от лишних килограммов им труднее, чем людям с другим соматотипом.
Схема питания для каждого соматотипа
Правильная схема питания так же важна для результативности спортивных тренировок, как и вид и интенсивность физических нагрузок. Поэтому для достижения успеха в процессе формирования красивого пропорционального тела очень важно откорректировать рацион питания в соответствии с соматотипом и конечной целью занятий.
Схема питания для людей астенического телосложения может содержать любые продукты без ограничения, включая жиры и простые углеводы. Ускоренный обмен веществ эктоморфов позволяет быстро и полностью перерабатывать жиры и углеводы в энергию, не допуская их превращения в жировые клетки. Высокая скорость метаболизма также дает возможность эктоморфам перерабатывать и трансформировать весь белок, поступивший в организм с пищей, в клетки мышечной ткани.
Мезоморфы должны придерживаться такой схемы питания, при которой количество углеводов для получения энергии с целью поддержания нормальной жизнедеятельности и бодрости не превышает норму. Увеличение углеводов в рационе мезоморфов неизбежно приводит к увеличению жировой прослойки и лишнему весу. Белок, употребляемый в пищу людьми нормастенического телосложения, усваивается хорошо и при условии регулярных занятий фитнесом практически весь трансформируется в клетки мускулов. Количество потребляемых жиров мезоморфам необходимо сократить до минимума.
Людям с гиперстеническим типом телосложения для формирования пропорциональной фигуры и устранения ее недостатков с помощью занятий фитнесом необходимо тщательно следить за своим рационом питания. Основную его часть должен составлять белок и витамины, а углеводы и жиры — исключены. В противном случае организм будет черпать энергию из пищи, а не из жировых запасов, а, следовательно, эффективное похудение происходить не будет, какие бы титанические усилия в спортзале эндоморфы не прилагали. Также эндоморфам следует с осторожностью относиться к спортивному питанию и избегать протеиновых коктейлей на углеводной основе.