Проверим свою осанку
Если у вас правильная осанку, значит, ваше туловище и голова находятся на одной как бы вертикальной линии, плечи немного опущены и развернуты, находятся на одном уровне, прижаты лопатки, а линии позвоночника нормально выражены. Слегка выпуклая грудь, живот или слегка втянут, или незначительно выступает, ноги разогнуты в тазобедренных суставах, и в коленях. Грудная клетка имеет коническую или цилиндрическую форму. Рельефная мускулатура, подвижные все суставы. Прямые ноги, смыкание пяток, голеней, коленей и бедер происходит без напряжения мышц, только с небольшим просветом над внутренними лодыжками и ниже коленей. Внутренние стопы не касаются пола.
Чтобы определить свою осанку, попробуем встать вплотную спиной к стене или к шкафу. Смотрим прямо перед собой, голова касается шкафа, сомкнем стопы. Опускаем по швам руки. Теперь если ладонь проходит между стеной и пояснице, значит осанка у вас хорошая, или же в противном случае мышцы вашего живота и брюшного пресса оттягивает вперед позвоночник.
Следим за своей позой
Главным правилом, чтобы сохранить красивую осанку нужно научиться правильно стоять, сидеть, а также ходить. Чтобы правильно стоять, втянем живот и расправив плечи. То же самое стараемся делать и при ходьбе. В течение всего дня сидя или стоя, держим шею вертикально.
В положении сидя опираемся только о спинку кресла. Если вы правильно сидите, это позиция является отличной тренировкой для мышц вашей спины. Для того, чтобы принять такую позицию, вам нужно сядем на пол, выпрямим свое туловище, выгнем грудь, не оставляя лопаток и не поднимая при этом плеч. Голову держим прямо и свободно. Мышцы живота напряжены, таз должен быть подтянут, обычно, когда человек сидит, он его выпячивает, в таком положении ему удобнее сидеть. Но, вы скоро сможете убедиться, что не так уже и легко, сидеть таким образом.
Время от времени выполняем такие упражнения, если у вас сидячая работа:
1. Сядем на кончик стула, чтобы голени, бедра и спина находились друг к другу под прямым углом. Руку свободно опустим, плечи слегка согнем. Одновременно напряжем икры ног, мышцы спины и живота, отведем, как можно дальше плечи, чтобы лопатки одна другой коснулись, голову запрокинем. В таком напряжении посидим несколько минут, потом снова расслабимся.
2. Теперь встанем со стула, соединим пятки, напряжем мышцы живота, ягодицы и колени. Приподнимаемся на носках, как можно выше, как только мы сможем, напряжем тело, потом медленно расслабим его.
Если эти упражнения повторять длительное время, осанка будет изящной, даже в расслабленном состоянии. При ходьбе старайтесь живот не выпячивать, не сутультесь.
Выполняя домашнюю работу, нужно руководствоваться золотыми правилами:
1. Когда сидим за столом и чистим овощи, стараемся избегать наклоняться над столом.
2. Стараемся приседать, а не наклоняемся, когда загружаем стиральную машину.
3. При глажке доска должна быть на высоте от 10 до 15 сантиметров от вашего локтя.
4. Когда вытираем пыль или пылесосим, используем приборы с длинными насадками, это уменьшит нагрузку на спину и позволит сделать меньше наклонов. При уборке квартиры пользуемся щеткой, которая надета на длинную ручку, тогда мы избежим неправильных наклонов.
5. Для того чтобы с пола поднять какой-нибудь легкий предмет, согнем ноги, обопремся рукой о бедра, таким образом, это облегчит выпрямление и сгибание туловища.
6. При поднятии большого веса работают мышцы бедер, ног, а не само туловище. Спина у нас прямая, ноги немного расставлены и согнуты под углом 90 градусов в коленях. Предмет поднимаем ближе к телу, таким образом, уменьшается нагрузка на наши межпозвоночные диски. Женщины не должны поднимать больше 20 килограмм, а мужчины более – 50 килограмм. Когда поднимаем груз, не делаем никаких вращательных движений, сначала груз поднимаем, а потом поворачиваемся.
7. При мытье посуды и чистке зубов немного согнем ноги в коленях, будет легче нам держать свою спину прямой.
8. При мытье головы по краном избегаем согнутой спины, это получится, если немного согнем ноги в коленях и расставим их. Затекшую спину тогда время от времени выпрямляем и расслабляем.
Укрепляем мышцы
В поддержание и сохранение хорошей осанки участвуют мышцы бедер, плеч, шеи, живота и спины. Если ослаблены мышцы пресса, то дополнительная нагрузка падает на спинные мышцы, тогда затрачивается лишняя энергия, ослабленные мышцы пресса «провисают», и плохо влияет на кровообращение в области паха, и ведет таким образом, что в тканях ног скапливается жидкость. Чтобы исправить осанку нужно соблюдать баланс мышечных групп.
Упражнения на растягивание
Эти упражнения делают мышцы эластичными, улучшается состояние психики.
1. Сядем по-турецки, руки сложим «в замок». Поднимем ладонями вверх руки над головой, потянемся. Опустим руки и сделаем интенсивный выдох, повторим упражнение 10 раз.
2. Сядем на колени, заведем руки за спину, и сомкнем их в замок. Попробуем приподнять руки, при этом напрягаем мышцы живота. Сделаем глубокий вдох, и на несколько секунд замрем. На выдохе опустим голову на грудь и постараемся расслабиться. Повторим 10 раз.
Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса
Эти упражнения снимут нагрузку с вашего позвоночника и укрепят мышцы плечевого пояса. Комплекс таких упражнений рассчитан от 10 до 15 минут.
1. Сядем на табурет и сделаем энергичные махи руками в сторону, по очереди, то одной, то другой рукой, постепенно увеличим амплитуду наших движений.
2. Согнем руки в локте, чтобы получился прямой угол. Одну руку поднимаем вверх, другую руку опускаем вниз. По очереди меняем направление рук. Следим, чтобы плечи и спина оставались прямыми.
Упражнения для мышц спины
1. Ляжем на спину, локти на полу. Прогнемся в грудном отделе позвоночника и держим от 5 до 7 секунд.
2. Лежим на спине, ноги согнем, локти и стопы на полу. Поднимем таз и держим до десяти секунд.
3. Сядем на пол, руки поставим на пол сзади. Поднимем таз, отведем голову немного назад, прогнемся.
4. Такое же упражнение, что и номер 2, только о пол нужно опираться затылком и стопами.
5. Ляжем на живот, кисти рук соединены за спиной. Поднимем плечи и голову, руки отведем назад, прогнемся и держим от 5 до 7 секунд.
6. Такое же упражнение, как и упражнение, номер 5, дополнительно поднимем выпрямленные ноги.
7. Упражнение можно усложнить, если изменим, положение рук: положим кисти рук на затылок или поднимем руки вверх.
8. Ляжем животом на мягкий стул, ноги закрепляем и опускаем, плечи, голову, руки опускаем, в руках держим гантели по 3 килограмма. Медленно разогнемся, поднимем плечи, голову, отведем руки в стороны, держим от 5 до 7 секунд.
Оценим наши результаты
Чтобы закрепить правильную осанку порекомендуем следующие упражнения:
1. Встанем у стены, руки опущены вдоль туловища, выпрямимся, касаемся стены лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Голова прямо. Запомним такое положение. Потом закроем глаза, сделаем вперед два шага. Откроем глаза, и посмотрим, как изменилась наша осанка.
2. Встанем перед зеркалом, руки опустим вниз, спиной не касаемся опоры. Зафиксируем правильную осанку. Потом сделаем несколько простых упражнений, глазами за собой не наблюдаем. Руки в стороны, потом вверх, ногу отведем в сторону. Поднимемся на носки, присядем, встанем и так далее. Потом примем исходное положение, сначала не будем смотреть в зеркало, потом проверим свою осанку.
3. Хорошо будет, если вы все упражнения, приседания, ходьбу будем сочетать с небольшим грузом на голове. Сначала станем у стены, прижмемся к стене затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомним эту позу, потом походим, и вновь у стены проконтролируем позу. Ходьбу будем проводить, таким образом, на 2 шага вдох, живот выпячиваем, на 2 шага выдоха, сильно убираем живот. Такое упражнение повторяем несколько раз в день.
Эффект не заставит долго себя ждать, если вы приучите мышцы быть в нужном положении и постоянно будете следить за своей правильной осанкой. Правильная осанка у вас должна войти в привычку. Будет в начале нелегко, приходится следить, чтобы спина была прямая, живот втянут. Потом когда ваше ощущение стройности, и вы станут, неразделимы, тогда не придется думать, как делать, чтобы не сутулится, это получится само собой. Нужно всего лишь улыбка, грудь вперед и легкая красивая походка, и вам уже обеспечен успех.
Теперь мы знаем, почему нужна красивая осанка, ведь правильная осанка и здоровье позвоночника определяют самочувствие человека. Если мы будем регулярно выполнять упражнения, чтобы у нас была правильная и красивая осанка, то они будут хорошей профилактикой проблем с позвоночником и надолго сохранят здоровье нашей спины.