Хорошая растяжка мышц нужна для многих видов спорта. Даже если вы им не занимаетесь профессионально, упражнения для повышения гибкости суставов помогут вам чувствовать себя лучше. Желательно выполнять их на ежедневной основе для получения хорошего результата.
Вам понадобится
- - спортзал;
- - коврик;
- - шведская стенка;
- - партнер.
Инструкция
1. Разогревайте мышцы перед растяжками. Не рекомендуется выполнять специальные упражнения, если вы хорошо не размяли тело. Можно очень легко получить травму или растяжение сухожилий. Идеальным вариантом является небольшая пробежка в течение 10 минут. Если нет возможности бегать кросс, покрутите обруч или попрыгайте на скакалке столько же времени.
2. Выполняйте наклоны к ногам. Делайте их из двух положений: стоя и сидя. Сначала, поставьте ноги на ширине плеч. Постарайтесь прикоснуться пальцами к полу. Старайтесь достать до трех воображаемых точек: дальнюю от ног, под ногами и за ними. Не допускайте болевых ощущений.
3. Сядьте после этого на пол и пытайтесь сделать это упражнение, только касаясь пальцев обеих ног и середины. В конце постарайтесь тянуться до тех пор, пока грудь не коснется пола. Ваша задача – продержаться в данном положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Вы и сами вскоре удивитесь, насколько выросла растяжка мышц.
4. Делайте имитацию шпагатов. Выставите одну ногу как можно дальше вперед, согнув ее в колене. Вторую – отведите максимально назад. Выполняйте умеренные покачивания вверх-вниз. Опять же, следите за тем, чтобы боль в мышцах не была сильной. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение. Постепенно добивайтесь, чтобы выпады становились глубже. Со временем вы сможете сесть на полушпагат и на шпагат.
5. Используйте шведскую стенку или стойки. Поставьте одну ногу на балку напротив корпуса. Выполняйте динамические наклоны вниз и к стенке по 20 раз в каждую сторону. Затем поменяйте ноги. Это очень эффективное упражнение поможет приобрести хорошую растяжку, если выполнять его постоянно.
6. Растягивайте мышцы вместе с партнером. Это будет наиболее продуктивным вариантом, поскольку самостоятельно не всегда возможно выложиться максимально. Например, просите в положении сидя немного подталкивать вас в спину, когда вы делаете наклоны к ногам. К тому же, вы можете со временем класть ноги на плечи партнера и так же совершать наклоны в разные стороны, как и от шведской стенки.