Самые простые, известные со школы, упражнения зачастую гораздо более эффективны, чем занятия на сложных тренажерах. Одно из таких упражнений – отжимания. Тренировка рук, груди, мышц кора в одном упражнении, не требующем специальных технических приспособлений, что может быть удобнее? Но чтобы получить максимальный эффект, выполнять отжимания надо правильно.
Вам понадобится
- - фитбол;
- - платформа высотой 10-15см.
Инструкция
1. Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки расположите чуть шире плеч, кисти должны располагаться на уровне линии плечевого пояса. Выпрямите и напрягите корпус. Он должен представлять собой прямую линию с ногами.
2. Удерживайте корпус прямым за счет напряжения мышц спины и кора. Слегка напрягите пресс и сведите лопатки.
3. Медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы коснуться грудью пола. В самой нижней точке остановитесь на два-три счета и медленно поднимайтесь вверх.
4. Классическое выполнение отжиманий позволяет качественно проработать мышцы верхней части корпуса. Но, слегка меняя положение рук или саму технику, можно разнообразить получаемую нагрузку.
5. Расставьте руки максимально широко, выполняя отжимания. Этим вы дадите более глубокую нагрузку периферийному отделу грудных мышц. Если отжиматься от пола с узкой постановкой рук, лучше прорабатывается центральная часть груди.
6. Отжимайтесь не от пола, а от небольшого возвышения, и вы придадите рельеф нижней части груди. Чтобы лучше проработать нижнюю часть грудных мышц при отжиманиях, поставьте ноги на небольшое возвышение.
7. Этот же прием позволит вам сделать нагрузку более интенсивной. Во время отжимания от пола поставьте ноги на фитбол среднего диаметра. В этом случае неустойчивая опора заставит вас сильнее нагружать мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Не забывайте удерживать корпус прямым.
8. Меняйте ритм упражнения и способ его выполнения, это позволит достичь многих целей. Примите упор лежа не на полу, а поставив руки на две небольших платформы или кирпича. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 15-20 секунд, растягивая грудные мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие упражнения называются изометрическими и помогают быстро увеличить объем мышц.
9. Отжимания могут быть основным упражнением для развития силы рук. Попробуйте выполнять плиометрические отжимания. Для этого, опустив корпус максимально вниз, резким толчком выбросите тело, как можно выше, и попробуйте хлопнуть в ладоши под грудью. Приземляйтесь на чуть согнутые руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
10. Еще одна разновидность плиометрических упражнений - разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука опирается на пол, левая - на невысокую платформу. Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем резко вытолкните корпус вверх и смените положение рук. Теперь на платформе находится правая рука, а левая ладонь на полу. При этом корпус слегка смещается в сторону, а носки ног остаются на месте. Продолжайте отжиматься, каждый раз меняя положение рук и тела.